Alimentación para ciclistas de mtb

Alimentación para ciclistas de mtb

Nutrición para ciclistas pdf

El ciclismo de montaña (MTB) se divide en las disciplinas de cross-country y downhill. Dentro de cada disciplina hay una serie de pruebas competitivas. La mayoría de los atletas se especializan en una disciplina debido a las diversas exigencias fisiológicas.

En las carreras de cross-country, los corredores deben dar vueltas a un circuito de 5 a 9 km, que incluye subidas y bajadas técnicas, ya sea en solitario o en equipos de 2 a 10 personas. Es esencial la capacidad de mantener una alta capacidad aeróbica durante un tiempo prolongado. Las carreras incluyen recorridos cortos (vueltas al circuito de un máximo de 6 km); circuitos (recorridos de un mínimo de 6 km; 1-2 horas y 12-24 horas); enduro (1 o más días de diferentes eventos); punto a punto (diferentes salidas y llegadas; 25-100 km)

En las carreras de descenso, los corredores suelen competir a la máxima intensidad durante una carrera de 2 a 4 minutos. Se requiere un alto grado de fuerza para los altos rendimientos de potencia necesarios para tener éxito, así como una capacidad anaeróbica avanzada. Las carreras incluyen el descenso (en solitario; 1,5-3,5 km; técnico; 2-5 minutos); 4-cross (4 corredores pasan por una serie de puertas; 30-40 segundos); Dual Slalom (carreras de eliminación; 2 corredores, 20-45 segundos).

El mejor combustible para el ciclismo de montaña

El ciclismo quema calorías, por lo que podría pensar que necesita replantearse radicalmente su dieta cuando va en bicicleta al trabajo. Pero no es así. Conseguir la nutrición adecuada para el ciclismo es fácil. Puedes ser un ciclista feliz con la mayoría de las dietas: omnívora, vegana, paleo o prácticamente cualquier otra. Se aplican las reglas habituales de la alimentación saludable: comer muchas verduras y limitar los azúcares y las grasas, sobre todo al mismo tiempo. En otras palabras, no es necesario que lleves una dieta de ciclismo castigada, ¡a menos que quieras hacerlo!

Leer:   Cuánto cuesta un nutriciónista al mes

Las calorías quemadas al pedalear dependerán de tu nivel de esfuerzo, así como de tu peso, edad y sexo. Un ritmo de ciclismo moderado puede quemar 300 calorías por hora, mientras que el ciclismo enérgico puede quemar 600 o más. Las carreras a fondo pueden quemar más de 1.000 calorías por hora. Normalmente, dado que la mayoría de los desplazamientos en bicicleta se realizan a un ritmo más moderado, quemarás más de 300 calorías en un trayecto de media hora en cada sentido.

Esto significa que, si no cambia nada en su dieta, perderá peso gradualmente. Una libra de grasa almacena 3500 calorías. Eso son casi 12 horas de ciclismo moderado, o unas dos semanas y media de trayectos de 30 minutos en cada sentido. Y eso suponiendo que no te des un capricho porque el ejercicio te haya dado hambre; un solo chocolate digestivo contiene la mayor parte de las 100 calorías.

Nutrición estúpidamente sencilla para ciclistas de montaña pdf

Tuvimos la oportunidad de sentarnos con Joram Kolf, director general de EatMyRide, una aplicación diseñada para ayudar a los ciclistas a hacer precisamente esto (perfeccionar su nutrición) y Lisa Nijbroek, la nutricionista que trabaja para EatMyRide y para muchos equipos profesionales, incluido Quick-step Alpha Vinyl, y les preguntamos: ¿qué necesitamos saber para alimentarnos de forma eficiente?

Empezando por el aspecto más crucial: los carbohidratos. Como ciclistas, utilizamos sobre todo hidratos de carbono como combustible, por lo que quizá nos lo pensemos dos veces antes de embarcarnos en una dieta ceto. Dependiendo de la intensidad de la conducción, también podemos quemar algo de grasa, pero es poco probable que quememos todas nuestras reservas de grasa en un viaje en bicicleta.

Leer:   Dieta de una semana para un deportista

Los carbohidratos son otra cosa. Sólo podemos almacenar una cantidad limitada de carbohidratos y cuando esas reservas se agotan, puede producirse una sensación de “golpear la pared”. Podemos almacenar alrededor de 1,5 horas (o unos 600 g) de carbohidratos en el hígado y los músculos.

En general, los hidratos de carbono pueden dividirse en fibra, almidón y azúcares. Para los deportistas (aspirantes o profesionales), los azúcares son la mayor fuente de energía cuando hacen ejercicio.    De ellos, dos tipos son las fuentes de combustible más importantes y rápidas para nosotros los ciclistas: la glucosa y la fructosa. Nuestro cuerpo procesa y puede tomar diferentes cantidades de cada uno de ellos en un momento dado, lo que significa que siempre es preferible una mezcla.

Nutrición en el ciclismo

Tanto si compites en un Ironman como si te desafías a ti mismo en una competición deportiva o simplemente montas en bicicleta por diversión, por estar en forma o por vivir una aventura los fines de semana, es crucial saber qué comer para impulsar tus recorridos de larga distancia. La forma en que te alimentas antes, durante y después puede determinar la diversión -o el sufrimiento- que experimentas mientras estás en el sillín. Por no hablar de lo bien que te recuperas para montar otro día.

Cuando se trata de la nutrición en el ciclismo, no hay un enfoque único para todos. La única manera de perfeccionar tu estrategia personal de alimentación es a través de la prueba y el error. Pero hay algunos elementos básicos de un plan de nutrición para ciclismo de larga distancia que puedes aplicar mientras realizas tus propios experimentos.

Leer:   Cuánto gana un nutriciónista deportivo

Para cualquier persona que pedalee durante mucho tiempo, las investigaciones demuestran que reponer los carbohidratos a intervalos regulares puede mejorar significativamente la resistencia y el rendimiento del ciclista. Sin embargo, si no repones el combustible, acabarás yendo a rueda libre hacia el temido bajón ciclista.

En cualquier recorrido largo, desde las etapas de ciclismo de Ironman hasta las competiciones deportivas y Audax, necesitarás una estrategia de reabastecimiento de combustible que proporcione dosis regulares de carbohidratos sencillos de comer y fáciles de digerir. La mayoría de la gente utiliza una combinación de masticables, geles, barritas y bebidas. Probar en los entrenamientos es la única forma segura de descubrir qué es lo que mejor funciona para ti.