Alimentación para deportistas de alto rendimiento

Alimentación para deportistas de alto rendimiento

Alimentación para deportistas de alto rendimiento
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También se dispone de directrices para los hidratos de carbono y las proteínas basadas en la ingesta de gramos por kilo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los deportistas sigan recomendaciones similares a las que se dan para la comunidad en general, prefiriendo las grasas procedentes de los aceites de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos. Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del organismo. Tras su absorción, la glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular que se ejercita y otros sistemas corporales. Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.

Si se restringe la ingesta de carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, puede producirse una pérdida de tejido proteico (muscular), ya que el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con más hidratos de carbono refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de hidratos de carbono, sobre todo para las personas muy activas.

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¿Cuáles son las necesidades nutricionales de un atleta de alto rendimiento?

LLEGAR A LA META

Una dieta ideal comprende entre un 45% y un 65% de hidratos de carbono, entre un 10% y un 30% de proteínas y entre un 25% y un 35% de grasas. Los líquidos son muy importantes para mantener la hidratación y deben consumirse antes, durante y después de las pruebas deportivas para evitar la deshidratación. El momento de consumir los alimentos es importante para optimizar el rendimiento.

¿Cuáles son las 5 claves de la nutrición de alto rendimiento?

Recientemente, nuestra dietista de rendimiento en plantilla, Alisha Parker, dirigió a los miembros de Accel y a los invitados en una charla educativa sobre las 5 claves de la nutrición de rendimiento. Los cinco principios que cubrió incluyen la base, la mentalidad, la fijación de objetivos, la sostenibilidad y la flexibilidad.

¿Qué fruta es mejor para hacer deporte?

Los plátanos contienen tres azúcares naturales: sacarosa, fructosa y glucosa, combinados con fibra. Un plátano proporciona un impulso instantáneo, sostenido y sustancial de energía. Las investigaciones han demostrado que sólo dos plátanos proporcionan suficiente energía para un entrenamiento extenuante de 90 minutos.

Alimentación para deportistas de alto rendimiento
del momento

La nutrición puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de mantenerse saludable.Llevar una buena dieta puede ayudar a proporcionar la energía que necesitas para terminar una carrera, o simplemente disfrutar de un deporte o actividad casual. Es más probable que te canses y rindas menos durante el deporte cuando no recibes suficiente:Recomendaciones

Berning JR. Nutrición deportiva. En: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 2nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:cap 5.Buschmann JL, Buell J. Sports nutrition. En: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller’s Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:cap 25.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/.

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Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, profesora clínica asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el equipo editorial de A.D.A.M.

Nutrición para jóvenes deportistas

⚠Este navegador no está actualizado. ⚠Para garantizar que este sitio web funcione correctamente, actualice su navegador o utilice uno diferente.Saltar al contenido de la páginaSaltar al pie de páginaLas obras de construcción de carreteras en torno al University Hospital, el American Family Children’s Hospital y la University Station Clinic pueden provocar retrasos en los desplazamientos y cambios de ruta.Leer másSi tiene síntomas de resfriado o gripe, llame o envíe un mensaje de MyChart a su proveedor de atención primaria antes de acudir a Urgent Care.Todo atleta se esfuerza por obtener una ventaja sobre la competencia. El entrenamiento diario y la recuperación requieren un plan de alimentación completo que se ajuste a estas exigencias físicas. A continuación se repasan las claves del máximo rendimiento nutricional para complementar tu entrenamiento y competición.Energía alimentaria

Las necesidades energéticas de los atletas superan las de la persona media. No es infrecuente que los atletas masculinos y femeninos, especialmente los que están en fase de crecimiento, tengan necesidades calóricas que superan las 2.400-3.000 kcal y las 2.200-2.700 kcal al día, respectivamente. La cantidad de energía que se encuentra en un determinado alimento depende del contenido de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) del mismo.Macronutrientes > Contenido energético*Aunque el alcohol no se considera un macronutriente, es importante que los deportistas se den cuenta de que tiene más calorías y puede contribuir a un aumento de peso no deseado.

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Nutrición deportiva basada en plantas

Convertirse en un atleta de élite requiere buenos genes, un buen entrenamiento y acondicionamiento, y una dieta sensata. Una nutrición óptima es esencial para alcanzar el máximo rendimiento. La desinformación nutricional puede hacer tanto daño al atleta ambicioso como una buena nutrición puede ayudarle. Una persona que practique un régimen de fitness general (por ejemplo, 30-40 minutos al día, la mayoría de los días de la semana) puede satisfacer sus necesidades nutricionales siguiendo una dieta equilibrada. Sin embargo, los atletas que participan en un programa de entrenamiento moderado o de alta frecuencia tendrán que aumentar su ingesta para satisfacer las necesidades nutricionales.

Los carbohidratos son una importante fuente de combustible. En las primeras fases del ejercicio moderado, los carbohidratos proporcionan entre el 40 y el 50 por ciento de las necesidades energéticas. A medida que aumenta la intensidad del trabajo, se incrementa la utilización de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono producen más energía por unidad de oxígeno consumido que las grasas. Dado que el oxígeno suele ser el factor limitante en eventos de larga duración y alta intensidad, es beneficioso para el atleta utilizar la fuente de energía que requiera la menor cantidad de oxígeno por kilocaloría producida. Dependiendo de la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio, en general los atletas deben consumir entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. (Un kilogramo equivale a 2,2 libras.) Las necesidades de hidratos de carbono también se ven afectadas por el sexo y la masa corporal del deportista, así como por el gasto energético diario total y las condiciones ambientales.