Comida para los músculos
La versión completa del yogur tiene más calorías, así como grasas saludables, dijo Asche, que ayuda al cuerpo a absorber nutrientes, regular las hormonas y reducir la inflamación.El yogur griego también es increíblemente versátil, dijo, y se puede poner en alimentos como batidos como una forma de obtener más calorías y proteínas en una forma lista para comer.Los aguacates son una opción vegana densa en caloríasAsche recomienda los aguacates como otro alimento denso en calorías que se puede añadir a una variedad de comidas. Un aguacate mediano contiene unas 250 calorías. Asche dijo que los pone en sándwiches y huevos para añadir algunas calorías y grasas a su comida.Los aguacates son también una gran fuente de vitamina E y fibra, añadió.
Una ventaja añadida del tempeh es que es soja fermentada, dijo Asche, lo que significa que tiene bacterias llamadas probióticos que viven dentro de nuestro intestino y nos ayudan a digerir los alimentos.Los frutos secos son un tentempié lleno de proteínasLos frutos secos son un gran tentempié para tomar cuando se está tratando de construir músculo porque son altos en proteínas y calorías, dijo Asche. Una onza de frutos secos suele contener 173 calorías.La nutricionista deportiva dijo que recomienda las nueces por su alto contenido en calorías y Omega-3. Además, su sabor no es excesivo, por lo que las nueces pueden añadirse a los batidos y al yogur para obtener calorías y proteínas adicionales, dijo.Pero Asche dijo que comer una amplia variedad de frutos secos le proporcionaría el mayor beneficio nutricional. Por ejemplo, las almendras son ricas en magnesio, mientras que los anacardos son una buena fuente de zinc.
Los mejores suplementos para ganar músculo
El mundo de la nutrición y el crecimiento muscular puede ser terriblemente confuso. Entre la locura de las últimas tendencias en salud, las dietas de moda, el nuevo equipo de entrenamiento “imprescindible” y la cultura tóxica de la pérdida de peso, es fácil querer tirar la toalla y coger una caja de Twinkies. Pero escondidas en toda esta confusión, hay algunas cosas sobre el fitness y el crecimiento muscular que son siempre ciertas. La mayor verdad de todas es que los abdominales se hacen en la cocina. Puedes trabajar hasta la extenuación con un gimnasio de lujo, pero sin una nutrición adecuada, tu cuerpo sólo funciona con gases tóxicos.
La musculación requiere un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Combinados con una buena rutina de fortalecimiento, estos alimentos te servirán para un crecimiento muscular óptimo. Así que si te sientes frustrado con los resultados de tu rutina de entrenamiento, o buscas abultar un poco más esos bíceps, querrás añadir estos productos a tu lista de la compra.
El salmón, otra opción repleta de proteínas, cuenta con ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación. El salmón también contiene una buena cantidad de potasio, que te ayudará con los calambres musculares después de esos entrenamientos especialmente extenuantes.
Aperitivos para la musculación
Las calorías son el aspecto más importante de cualquier dieta. Sin las suficientes calorías, no podrás construir músculo de forma efectiva. Si su objetivo es ganar kilos y no sólo peso, entonces necesita consumir más de 2300 calorías al día.
La proteína es uno de los nutrientes más importantes y esenciales para construir músculo. Y las proteínas proporcionan aminoácidos esenciales, que son necesarios para el crecimiento y la reparación de las células. Los aminoácidos también proporcionan combustible a los músculos.
Los hidratos de carbono y las grasas desempeñan un papel fundamental en el proceso de construcción muscular, ya que proporcionan combustible a los músculos. Además, también proporcionan energía y ayudan a reparar el tejido muscular dañado por los entrenamientos intensos.
La nutrición desempeña un papel importante en el proceso de desarrollo muscular. El cuerpo debe recibir todos los nutrientes que necesita para el crecimiento y la reparación de los músculos. La clave es seguir una dieta equilibrada que contenga todos los nutrientes esenciales en las proporciones adecuadas.
Los alimentos que se consumen pueden ayudar o dificultar los esfuerzos de desarrollo muscular. Por ejemplo, una dieta rica en carbohidratos y grasas, como los trozos de pan integral, la pasta y el arroz integral, puede ayudarte a ganar peso. Pero si su objetivo es aumentar de peso y perder grasa al mismo tiempo, se recomienda una dieta que contenga fuentes de proteínas magras como el pollo, el pescado y los cortes magros de carne roja.
¿Cuánto debo comer para ganar músculo?
Ganar músculo requiere un entrenamiento físico y una nutrición adecuada. Si has dedicado tiempo al gimnasio, pero no te sientes ni te ves tan fuerte como esperabas, puede que te falte un ingrediente clave. Un ajuste en tu dieta podría ayudarte a construir más músculo. En otras palabras, necesitas alimentar tus músculos.
Esta popular fuente de proteínas se puede encontrar fácilmente en cualquier tienda de comestibles cercana. Por su precio, puedes comprar pollo con regularidad sin hacer mella en tu cartera. La cantidad de proteínas del pollo está en el extremo superior en comparación con los otros alimentos de esta lista. Tomarás 26 gramos de proteínas por cada tres onzas de pollo sin piel y al horno que comas.
Otro ganador en la categoría de proteínas. Puedes encontrar salmón congelado, enlatado o fresco en la sección de mariscos de tu supermercado. El salmón no sólo aporta proteínas, sino que es una buena fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son buenos para la salud. Los omega-3 son buenos para el corazón y el cerebro, además de reducir la inflamación. Desde la parrilla hasta el horno o la sartén, las opciones de cocción son casi ilimitadas.