Alimentación sana y fitness
Las alturas atléticas de las que es capaz el ser humano son realmente notables. Y lo que alimenta a estos atletas de élite es vital para mantenerlos en la cima de su juego. Estos hábitos alimenticios pueden darnos al resto de nosotros algunas pistas valiosas sobre cómo mejorar nuestra propia forma física.
Tanto si eres un corredor de maratón de élite, un guerrero de fin de semana o simplemente te gusta mantenerte activo durante la semana, los fundamentos de la nutrición deportiva nunca cambian. Los tres principios clave de comer para alimentar el cuerpo, comer para reparar el cuerpo y comer para estar sano se aplican tanto a los atletas de élite como a los deportistas cotidianos.
Aunque los atletas pueden necesitar una gran cantidad de kilojulios adicionales para alimentar las carreras largas y proteínas adicionales para desarrollar el músculo, estas demandas adicionales se satisfacen normalmente con el mayor volumen de alimentos que ingieren. Además, comen teniendo en cuenta la importancia de alimentarse para el rendimiento y la recuperación.
Sin embargo, comer como un deportista de élite no significa comer exactamente lo mismo que ellos. Esto se debe a que no existe una “dieta del deportista” universal. Los deportistas comen en función de su tamaño, su deporte y sus objetivos específicos de entrenamiento. Esto no difiere de lo que debería hacer cualquier otra persona.
¿Qué come un deportista a diario?
Elija alimentos llenos de energía, como galletas integrales con queso bajo en grasa, envoltorios de tortilla con verduras y carne magra, huevos duros, sopas de verduras o frijoles, cajas pequeñas de cereales no azucarados, fruta fresca, mini panecillos integrales con mantequilla de cacahuete, pan de pita con hummus o pasta con pollo a la parrilla.
¿Cuántos alimentos debe consumir un deportista al día?
La mayoría de las personas necesitan entre 1.500 y 2.000 calorías al día. En el caso de los deportistas, esta cifra puede aumentar entre 500 y 1.000 calorías más. Habla con tu médico sobre tus necesidades nutricionales o las de tu hijo.
Las mejores frutas para los deportistas
Tanto si eres culturista, como si eres un atleta profesional o simplemente te ejercitas para mejorar tu salud, la nutrición deportiva juega un papel fundamental para optimizar los efectos beneficiosos de la actividad física. Tomar mejores decisiones con su nutrición e hidratación puede dar lugar a una mejora del rendimiento, la recuperación y la prevención de lesiones.
Consumir el equilibrio adecuado de alimentos y bebidas es importante para todos. Sin embargo, quienes participan activamente en el deporte de forma regular deben ser conscientes de que también puede afectar a su rendimiento. Las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo el combustible necesario para mantener la energía. Los hidratos de carbono son el principal combustible utilizado por los músculos que trabajan.
Una ingesta adecuada es esencial para evitar la fatiga muscular. Aunque debe controlar su consumo de grasas, no debe eliminarlas completamente de su dieta. Las grasas proporcionan ácidos grasos que pueden utilizarse como fuente de energía, especialmente si las sesiones de ejercicio duran más de una hora. Las grasas también proporcionan los bloques de construcción para las hormonas y la formación de las paredes celulares. Las proteínas pueden utilizarse como fuente de energía y son fundamentales para la creación de nuevo tejido muscular. Si participa en un entrenamiento de resistencia, su cuerpo necesitará más proteínas.
Plan de comidas para deportistas
⚠Este navegador no está actualizado. ⚠Para garantizar que este sitio web funcione correctamente, actualice su navegador o utilice uno diferente.Saltar al contenido de la páginaSaltar al pie de páginaLas obras de construcción de carreteras en torno al University Hospital, el American Family Children’s Hospital y la University Station Clinic pueden provocar retrasos en los desplazamientos y cambios de ruta.Leer másSi tiene síntomas de resfriado o gripe, llame o envíe un mensaje de MyChart a su proveedor de atención primaria antes de acudir a Urgent Care.Todo atleta se esfuerza por obtener una ventaja sobre la competencia. El entrenamiento diario y la recuperación requieren un plan de alimentación completo que se ajuste a estas exigencias físicas. A continuación se repasan las claves para conseguir un rendimiento nutricional máximo que complemente su entrenamiento y competición.Energía alimentaria
Las necesidades energéticas de los atletas superan las de la persona media. No es infrecuente que los atletas masculinos y femeninos, especialmente los que están en fase de crecimiento, tengan necesidades calóricas que superan las 2.400-3.000 kcal y las 2.200-2.700 kcal al día, respectivamente. La cantidad de energía que se encuentra en un determinado alimento depende del contenido de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) del mismo.Macronutrientes > Contenido energético*Aunque el alcohol no se considera un macronutriente, es importante que los deportistas se den cuenta de que tiene más calorías y puede contribuir a un aumento de peso no deseado.
Dieta para deportistas
También existen directrices para los hidratos de carbono y las proteínas basadas en la ingesta de gramos por kilo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los deportistas sigan recomendaciones similares a las que se dan para la comunidad en general, con preferencia por las grasas procedentes de los aceites de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos. Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del organismo. Tras su absorción, la glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular que se ejercita y otros sistemas corporales. Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.
Si se restringe la ingesta de carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, puede producirse una pérdida de tejido proteico (muscular), ya que el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con más hidratos de carbono refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de hidratos de carbono, sobre todo para las personas muy activas.