Tabla de dietas para deportistas
Necesitas mucho menos azúcar de lo que crees, porque tu cuerpo libera glucosa a partir de otros nutrientes como las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Un exceso de azúcar se almacena en forma de grasa y eso no es deseable. Los hidratos de carbono son importantes antes y durante el ejercicio para rendir al máximo. Pero cuando no haga ejercicio, le aconsejamos que coma menos carbohidratos y los sustituya por proteínas. Las proteínas proporcionan suficiente energía y son buenas para la saciedad, de modo que se tiene menos hambre y, por tanto, se come menos. Tome tentempiés especialmente ricos en proteínas y pruebe una barrita proteica Maxim 40% en lugar de un Mars, Snickers, caramelos, galletas o pan. Vea todas las barritas proteicas Maxim 40% aquí.
En combinación con suficiente ejercicio, las proteínas tienen un efecto beneficioso en la quema de grasas, el mantenimiento de la masa muscular y la recuperación de las fibras musculares. De este modo, puedes perder peso fácilmente y seguir manteniendo suficiente masa muscular y aumentar la potencia.
Para el mantenimiento de la masa muscular y otras funciones corporales se necesitan unos 20 gramos de proteínas cada 2 ó 3 horas. En términos prácticos, debe tomar proteínas cada 2 o 3 horas o cada comida debe contener proteínas. Haga 3 comidas principales y 2 o 3 tentempiés al día. Incluya en su dieta diaria alimentos ricos en proteínas (lácteos, huevos, frutos secos, semillas, legumbres, carne, pescado). Tome una barrita proteica Maxim 40% como tentempié. Asegúrate de beber suficiente agua (al menos 5 vasos al día). Lleva una dieta variada con verduras y frutas frescas.
Sueldo de nutricionista de medicina deportiva
Los deportistas deben saber cómo afecta la nutrición al crecimiento, la salud y el rendimiento físico y mental. El mejor rendimiento deportivo proviene de una buena nutrición. Las dietas equilibradas deben incluir alimentos energéticos, que son grasas, proteínas e hidratos de carbono, como almidones y azúcares. También deben incluir vitaminas, minerales y suficientes líquidos.
Los jóvenes deportistas pueden pensar que una dieta pobre no es perjudicial, pero los malos hábitos alimenticios pueden ser difíciles de abandonar más adelante y pueden causar enfermedades. Algunos atletas también hacen ejercicio en exceso o utilizan peligrosas purgas, diuréticos o laxantes para perder peso.
Muchos factores -la edad, el sexo, la genética, el tamaño y el peso del cuerpo y la frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento- afectan a la ingesta de energía. La pirámide alimenticia es un excelente punto de partida para planificar una dieta equilibrada. Repostar con hidratos de carbono y pequeñas cantidades de proteínas inmediatamente después del ejercicio puede ayudar a reponer las reservas de energía (glucógeno muscular) de forma más eficaz y, por tanto, a mejorar el rendimiento.
El cuerpo transforma los carbohidratos en glucosa (azúcar) para obtener energía. Los carbohidratos incluyen almidones (en verduras, granos, pasta, cereales), sacarosa (azúcar de mesa), fructosa (frutas, zumos) y lactosa (azúcar de la leche). Por lo general, dos tercios del plato de un deportista deben ser alimentos ricos en hidratos de carbono, no alimentos procesados o precocinados (por ejemplo, patatas fritas, caramelos, pizza).
La dieta de los deportistas debe consistir en
“La nutrición desempeña un papel fundamental en el rendimiento deportivo” [5], tanto física como mentalmente [1]. Desde hace casi un siglo, los científicos han observado que el ejercicio puede mejorar gracias a la dieta [5]. Por ello, a menudo se sugiere a los atletas que sigan ciertas pautas de nutrición para ayudar a optimizar su rendimiento. Dado que las necesidades, los objetivos y los programas de entrenamiento de los deportistas dependen en gran medida de cada persona, las pautas de nutrición varían [2,4,7], y “no existen métodos [nutricionales] que satisfagan todas las necesidades” [4]. Sin embargo, existe un consenso sobre los aspectos generales de la nutrición de un deportista.
La mayoría de las directrices de nutrición para deportistas especifican las proporciones de ingesta de carbohidratos, proteínas, grasas, hidratación y suplementos/vitaminas [5,7]. Según un estudio que examina la nutrición deportiva de los atletas jóvenes, “una dieta ideal comprende entre un 45% y un 65% de hidratos de carbono, entre un 10% y un 30% de proteínas y entre un 25% y un 35% de grasas” [6]. Los estudios proponen que “las comidas se realicen un mínimo de 3 horas antes del ejercicio”, los tentempiés “de 1 a 2 horas antes de la actividad” y los alimentos de recuperación “en los 30 minutos posteriores al ejercicio y de nuevo en las 1 o 2 horas posteriores a la actividad para permitir que los músculos se reconstruyan y asegurar una recuperación adecuada” [6].
Preocupación por la salud de los deportistas
Todos deberíamos procurar llevar una dieta sana y variada basada en los principios de la Guía del Bienestar Alimentario, y esto también es así cuando se está activo. Cuando se realiza una actividad física, el cuerpo gasta más energía (calorías). Esto puede ayudar a controlar el peso o, si no está buscando perder peso, puede descubrir que necesita más comida para reemplazar la energía extra utilizada. También es importante mantenerse bien hidratado.
Realizar una actividad física aumentará su gasto energético (las calorías que utiliza), ya que durante el ejercicio se necesita energía para alimentar la contracción de los músculos, el aumento de la respiración y el ritmo cardíaco y el metabolismo.
Es difícil perder peso sólo por ser más activo y sigue siendo importante controlar la ingesta de calorías para controlar el peso. Los programas de pérdida de peso más eficaces incluyen tanto una dieta controlada como un aumento de la actividad física. También es importante ser activo para mantener el peso después de perderlo. Un estudio sobre personas de EE.UU. que han mantenido con éxito su pérdida de peso muestra que suelen ser activas durante una hora al día (normalmente caminando) y pasan menos tiempo en actividades sedentarias como ver la televisión en su tiempo libre.