Leche para deportistas de alto rendimiento

Leche para deportistas de alto rendimiento

¿Es buena la leche entera para los deportistas?

Lo creas o no, a pesar de toda la mercadotecnia de los años 80, 90 y 2000 diciéndonos que necesitamos la leche para tener dientes y huesos fuertes y para un crecimiento saludable, la leche puede provocar dolores de cabeza, problemas digestivos e incluso problemas respiratorios.

Según el doctor Mark Hyman, él aconseja a todos sus pacientes que se mantengan alejados de los productos lácteos. No es el único. Médicos de la misma opinión, como el doctor Walter Willet, conocido por ser uno de los científicos más citados en toda la medicina clínica y también el jefe de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, están totalmente de acuerdo en lo que respecta al consumo de lácteos.

En primer lugar, sí, la leche tiene calcio. Sin embargo, sólo una parte del calcio de la leche es absorbida por el cuerpo y utilizada. Éste tendría que ir acompañado de magnesio para su correcta absorción. La leche no tiene el equilibrio adecuado de calcio y magnesio para dar lugar a tasas de absorción apropiadas. Esto puede dar lugar a un mayor riesgo de fracturas.

De hecho, según el Nurses’ Health Study, los lácteos pueden aumentar el riesgo de fracturas óseas en más de un 50%. Esto se observa en los países donde se consumen menos lácteos. Asia y África son los países con menor consumo de productos lácteos de vaca, y sin embargo son los que menos fracturas óseas tienen en el mundo. Sin embargo, los países con los mayores índices de consumo son los que tienen más fracturas. Para un atleta de resistencia, éste es un riesgo que no merece la pena correr.

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El mejor momento para tomar leche para ganar músculo

Brianna Newland no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

Los atletas de resistencia, desde los guerreros de fin de semana hasta los de élite, buscan productos nutricionales para después del ejercicio para mejorar el entrenamiento y acelerar la recuperación. Pero para los atletas, el reto de negociar la enorme gama de suplementos para después del ejercicio es cada vez más abrumador, y para algunos es francamente confuso.

Hay muchos productos en el mercado. ¿Necesitas reponer electrolitos? Una rápida revisión reveló que hay más de 20 empresas que venden bebidas electrolíticas líquidas o en polvo, otras diez empresas que proponen tabletas de electrolitos que se pueden añadir al agua y, desde luego, no puedo dejar de mencionar las tan debatidas tabletas de sal.

¿No está seguro de cuál es la mejor? Entonces Michael Phelps o muchos de los otros famosos que promocionan suplementos nutricionales pueden explicar cómo el “último y mejor” suplemento debería formar parte de tu régimen post-ejercicio. ¿Necesita una prueba mejor (o más convincente)? Están las pruebas (casi) científicas de las que se alardea en los anuncios para respaldar el uso de esos productos, o el consejo del “experto” en fitness que basa sus consejos en esas pruebas casi científicas.

¿Cuánta leche debe tomar un deportista al día?

“[La leche con chocolate] me da ese combustible que necesito jugando a la línea defensiva”, dice Tyrone Crawford, tackle defensivo de la NFL, “teniendo los huesos que tengo y la fuerza que tengo”. Y precisamente por eso los profesionales de la salud pueden estar tranquilos cuando recomiendan la leche con chocolate a sus deportistas. Hay pruebas sólidas que demuestran que la leche, incluida la leche con chocolate, fortalece los huesos y los músculos. Pero, ¿cómo contribuye la leche con chocolate a la recuperación de los deportistas? ¿Y las recomendaciones son las mismas para adultos y adolescentes?

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Con 8 gramos de proteínas de alta calidad y azúcar añadido para favorecer la recuperación, la leche con chocolate es un excelente combustible para los atletas. Una investigación publicada recientemente en el Journal of the International Society of Sports Nutrition demostró que en los jugadores de fútbol de la escuela secundaria, la leche con chocolate tiene un mayor impacto en el rendimiento que las bebidas deportivas normales cuando los atletas de la escuela secundaria la toman para recuperarse.

Como investigador y entrenador de nutrición, me entusiasmó realizar el primer estudio de campo que mide los efectos de la leche con chocolate frente a una bebida deportiva típica en atletas adolescentes. Todos los estudios anteriores se centraban en los adultos, pero nunca en los 7,8 millones de atletas de secundaria del país; sin embargo, la nutrición es especialmente importante para estos jóvenes atletas, cuyos cuerpos aún están creciendo al mismo tiempo que soportan las grandes exigencias físicas del atletismo.

La leche de almendras es buena para los deportistas

Hay que hacer un poco de cálculos cuando se trata de elegir la bebida de recuperación adecuada después de un duro entrenamiento. En primer lugar, están los 30 a 45 minutos después de un entrenamiento que un atleta tiene para maximizar tanto el tiempo como los beneficios para un régimen de recuperación eficaz.

Luego está la proporción de carbohidratos y proteínas a la que hay que aspirar cuando se trata de seleccionar bebidas deportivas de recuperación. Los atletas deben aspirar a una proporción de carbohidratos y proteínas de 3:1, una forma científicamente probada de reponer los músculos agotados. La leche de chocolate premezclada para después del entrenamiento proporciona esta proporción clave, lo que le da la ventaja de las proteínas sobre el agua y algunas bebidas deportivas de recuperación comerciales.

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El dolor muscular es un hecho para un atleta. Un gran consejo para la recuperación muscular cuando se entrena duro es beber leche con chocolate baja en grasa después de sudar. Los estudios han descubierto que los que bebieron leche normal o con sabor después de un entrenamiento riguroso experimentaron menos daño muscular inducido por el ejercicio que los que bebieron las típicas bebidas deportivas o agua.1,2

Después de un duro entrenamiento, la leche con chocolate ayuda a los músculos a recuperarse rápidamente hasta alcanzar su máximo potencial y ayuda a reponer los líquidos y los nutrientes críticos que se pierden con el sudor. La leche con chocolate, como parte de una nutrición adecuada después del entrenamiento, puede ayudar a reparar y reconstruir los músculos dañados.  Más de 20 estudios respaldan los beneficios de la recuperación con la proteína de alta calidad y los nutrientes de la leche con chocolate baja en grasa después de un entrenamiento duro.