Cómo construir músculo en casa
Claro que el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.
¿Cuáles son las 3 formas de ganar músculo?
Así que tenemos tres métodos básicos para hacer crecer el músculo: levantamiento pesado, tensión constante y volumen. Sabemos que estos tres métodos funcionan, porque podemos ver los resultados. Con el fin de utilizar estos métodos para optimizar nuestros entrenamientos, vamos a ver cada uno de ellos por separado, para averiguar cómo y por qué funcionan.
¿Puedo aumentar mi tamaño muscular?
La hipertrofia muscular puede lograrse mediante el levantamiento de pesas en el gimnasio. Pero es necesario romper y desafiar continuamente los músculos para ver el crecimiento. Una dieta rica en proteínas también es importante para el crecimiento muscular. Céntrese en fuentes de proteínas magras como la proteína vegetal en polvo, la carne magra, el pollo y el pescado.
Entrenar para ganar masa
Claro que el cambio lleva tiempo. Pero si estás tratando de encontrar la forma más rápida de construir músculo y no estás viendo aumentos de tamaño obvios de un mes a otro, es una señal de que tu enfoque está equivocado. Y un entrenamiento es algo terrible de desperdiciar. Además, incluso si estás viendo progresos, no hay razón para que no puedas esforzarte en ver más ganancias musculares.
El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (crecimiento del volumen muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tengas que bajar el peso más de lo que imaginas.
“En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a disminuir durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición”, afirma Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.
Al levantar cualquier peso, tendrás una fase concéntrica (contracción del músculo agonista) y otra excéntrica (alargamiento del músculo agonista). Por ejemplo, al bajar en cuclillas, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para provocar la hipertrofia.
Masa muscular magra
Si quieres añadir masa muscular a tu cuerpo, es obvio que tienes que hacer pesas. El tiempo de calidad en el gimnasio inicia una cascada de cambios que estimularán a tus músculos a aumentar de tamaño en respuesta a los desafíos que les plantees. Es tentador pensar que eso es todo lo que se necesita para añadir músculo a tu cuerpo. Después de todo, puedes sentir cómo crecen tus bíceps después de una intensa serie de rizos.
Ese bombeo es tangible, una biorretroalimentación en tiempo real que te permite saber que la sangre está fluyendo hacia tus células musculares, comenzando una cadena de eventos que estimula la síntesis de proteínas. Tal vez por eso es fácil pasar por alto la importancia de una buena nutrición en la ecuación de la construcción de masa. Cuando eliges comer, por ejemplo, pollo en lugar de helado, no hay una gratificación muscular inmediata, no hay una bomba que te mantenga motivado.
No te equivoques: comer para ganar músculo es tan importante como levantar para ganar músculo. Los alimentos que tomas por la mañana de camino al trabajo, las comidas que preparas para el almuerzo y la media tarde, lo que pones en tu cuerpo inmediatamente después de tu entrenamiento y la última comida del día afectan a tus resultados tanto o más que el número de repeticiones que haces al final de una serie. Pero en realidad, puede ser difícil seguir una dieta “limpia” cuando estás ocupado. Sabemos que añadir otra capa de complejidad a la vida en forma de leer las etiquetas de los alimentos y estudiar las listas de ingredientes no es una opción para la mayoría de nosotros. Por no hablar de la preparación de todas esas comidas saludables.
¿Cómo de rápido se puede ganar músculo?
Construir músculo requiere tiempo y un entrenamiento adecuado, pero es algo que casi todo el mundo puede hacer. Implica un proceso fisiológico llamado hipertrofia, que estresa el tejido, lo descompone y provoca que el cuerpo reconstruya un tejido más grande y fuerte.
Para iniciar este proceso, se necesita un plan de entrenamiento que incorpore un aumento progresivo de la carga de peso, así como una nutrición adecuada y muchas horas de sueño. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, entender la hipertrofia y cómo entrenarla te ayudará a conseguirlo.
Construir y mantener los músculos es importante para un estilo de vida saludable y activo. No es sólo para los atletas jóvenes o los entusiastas del fitness; los médicos coinciden en que es una buena idea que todo el mundo incorpore el entrenamiento de fuerza a sus rutinas a lo largo de su vida.
A medida que envejecemos, la masa muscular y el área transversal del músculo pueden disminuir (sarcopenia), lo que lleva a una reducción de la densidad ósea (osteopenia), una reducción de la fuerza y, finalmente, una reducción de la función. Mantener unos músculos fuertes contribuye a tener unos huesos fuertes, lo que puede prevenir las fracturas y las enfermedades degenerativas, como la osteoporosis.