Cuántas calorías aumentar para ganar masa muscular

Cuántas calorías aumentar para ganar masa muscular

Calculadora de calorías ganar peso

Ganar músculo es un trabajo duro. Necesitas calorías adicionales para dar energía a tus entrenamientos de levantamiento de pesas y para apoyar la reparación y el crecimiento muscular que se produce entre estas sesiones. Entender cómo alimentarse adecuadamente sólo mejorará sus esfuerzos y le ayudará a alcanzar sus objetivos más pronto.

Para ganar músculo, debe consumir más calorías de las que quema. Tu consumo diario depende de muchos factores, como tu peso, edad, sexo y nivel de actividad. Utiliza una calculadora en línea, como la que se encuentra en CaloriesperHour.com, para determinar tu consumo diario y luego añade entre 250 y 500 calorías al día. Según la Dra. Melina Jampolis, de la CNN, el cuerpo sólo puede construir medio kilo de músculo por semana, por lo que añadir más de esta cantidad de calorías probablemente hará que se gane grasa junto con el músculo.

Otra forma de calcular cuántas calorías debes consumir consiste en multiplicar tu peso corporal en libras por 18 ó 20, aconseja el experto en fitness Anthony Ellis, de Iron Magazine. Según esta fórmula, un hombre de 180 libras necesita entre 3.240 y 3.600 calorías al día. Una mujer de 130 libras debe consumir entre 2.340 y 2.600 calorías.

Calorías magras a granel

Si estás buscando la forma más rápida de ganar masa muscular magra en un momento dado, es imprescindible que tengas tu nutrición bajo control. No hay duda de ello: cuando se trata de lograr una ganancia muscular segura que se mantenga, simplemente no se puede hacer sin comer adecuadamente. Si no proporcionas a tu cuerpo las materias primas correctas en los momentos adecuados, puede que te pongas más fuerte, pero definitivamente no vas a aumentar de tamaño.En mis tres artículos anteriores, repasamos cómo calcular tu ingesta calórica objetivo, así como cómo evaluar tus necesidades bioenergéticas (necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas) y encontrar las mejores fuentes de esos macronutrientes. En este artículo, quiero hablar sobre el tiempo: cuánto tiempo debería llevarle ganar músculo, cuánto músculo puede esperar ganar y con qué frecuencia debe programar sus comidas para un crecimiento muscular óptimo. Luego, te llevaré a través de un perfil nutricional de necesidades de rendimiento completo para un atleta ficticio, para ayudarte a poner en práctica lo que hemos aprendido hasta ahora sobre la construcción de músculo magro.

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Qué comer para ganar músculo

Al leer la etiqueta de un alimento, se puede tener la impresión de que todo el mundo necesita más o menos lo mismo, en las mismas cantidades, para estar sano. Pero no es así. Todos tenemos cuerpos diferentes, objetivos diferentes y estilos de vida diferentes, y la forma en que comemos debe reflejar eso.

Esta calculadora de calorías te ayudará a estimar el número de calorías que quemas cada día, además de un objetivo de calorías diarias para ayudarte a perder peso, añadir músculo o mantener tu peso actual. Esta puede ser tu plataforma de lanzamiento para obtener un mejor control de tu nutrición y mejores resultados mientras trabajas para conseguir tus objetivos.

Su recuento de calorías debería situarle en un ligero déficit calórico de unas 200-700 calorías. Esto puede ayudarle a establecer un ritmo constante y sostenible de pérdida de peso. Estos son los siguientes pasos para perder peso:

Las calorías no son sólo calorías. En realidad son valores que provienen de los macronutrientes de las proteínas, las grasas y los carbohidratos (así como del alcohol). Paul Salter, RD, puede mostrarte cómo marcar la tuya para tu objetivo en el artículo “Calculadora de macronutrientes: Encuentra tu proporción de macronutrientes para una dieta flexible y IIFYM”.

Calorías para ganar músculo

Mientras que algunos de nosotros somos expertos en ganar peso de forma involuntaria, ¿cómo hacemos para ganar peso de forma saludable de la manera correcta? El aumento de peso parece fácil, pero en realidad requiere un enfoque estratégico de la nutrición y el entrenamiento para conseguirlo. Y al igual que la pérdida de peso, la ganancia de músculo debe comenzar con la obtención de la cantidad adecuada de calorías cada día.

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Pero se necesita energía para almacenar energía. En otras palabras, el cuerpo quema calorías al digerir los alimentos y almacenarlos como grasa corporal o músculo. Por el contrario, al perder la grasa corporal/músculo almacenado se libera energía para su uso. Por este motivo, el exceso de calorías es necesario para ganar peso y la reducción de calorías es un enfoque eficaz para perder peso.

Con cualquier aumento de peso, el objetivo suele ser aumentar la masa magra mientras se limita el aumento de la grasa corporal. Esto se debe a que el músculo proporciona numerosos beneficios para la salud, mientras que el exceso de grasa es en realidad sólo reservas de energía, y las cantidades elevadas de grasa corporal se asocian con resultados de salud menos deseables.

El músculo es lo que nos ayuda a mantenernos fuertes y sanos a medida que envejecemos. Está estrechamente relacionado con la recuperación de lesiones y enfermedades, y puede incluso desempeñar un papel en la prevención de la obesidad y la diabetes.  Además, el entrenamiento de fuerza se ha relacionado con unos huesos más fuertes (1,2).