Cómo entrenar la resistencia

Cómo entrenar la resistencia

Resistencia muscular

Es una pregunta que se hacen todos los corredores: ¿Cómo puedo correr más tiempo y más rápido? Las personas que acaban de empezar a correr pueden intentar llegar a los tres kilómetros. Los corredores de maratón pueden querer alcanzar un objetivo de tiempo o una marca. Los objetivos son diferentes, pero parten del mismo lugar: Entonces, ¿cómo se puede trabajar para conseguir más kilómetros? ¿Y cómo puede trabajar simultáneamente en su rapidez? Por suerte, los mismos principios conforman la resistencia básica y la velocidad, y existen soluciones sencillas para mejorar tu fuerza como corredor.A continuación, encontrarás siete estrategias para aumentar la resistencia que han funcionado para una serie de atletas.

Con el sistema Yasso, corres repeticiones de 800 metros en una pista en los mismos minutos/segundos que tu tiempo objetivo de horas/minutos para un maratón. (Por lo tanto, si quieres correr en 4:30, haz tus 800 en 4 minutos y 30 segundos). Conocimos este entrenamiento increíblemente útil cuando el director de promociones de carreras y eventos de Runner’s World, Bart Yasso, escribió por primera vez sobre él hace casi una década. Desde entonces, literalmente miles de corredores han informado de que el programa les ha funcionado. Los corredores se sienten atraídos por los 800s de Yasso por el inolvidable nombre de Bart, la simplicidad del entrenamiento y las historias de éxito de boca en boca. Pero lo más importante es que se trata de un entrenamiento de velocidad sin complicaciones que aumenta la resistencia de la velocidad gradualmente. Lo que debes hacer: Correr Yasso 800s una vez a la semana. Comienza con sólo cuatro o cinco de ellos a tu ritmo adecuado, y luego añade uno a la semana hasta llegar a 10.

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Mejorar la resistencia

Para algunos, funcionó, pero para Frank, la resistencia de la lucha contra la bomba dejó de ser el problema. Lo que le frenaba era hacer movimientos duros en subidas largas y empinadas, no sólo el transporte de jarra. Fue en el garaje detrás de la casa de sus padres en Lander, Wyoming, donde Frank pasó a aprender grandes lecciones sobre la resistencia aplicable al entrenamiento.

En todo el mundo, los escaladores se dieron cuenta de las mismas cosas una y otra vez: que no necesitaban gimnasios multimillonarios para ser buenos (y que, de hecho, éstos podían ser un lastre para ser buenos), que lo que realmente necesitábamos era ser capaces de hacer movimientos duros una y otra vez, y que lo que creaba el éxito era la disciplina y el empuje. Y, lo que es más importante, aprendimos que esto podía ocurrir en un garaje, sin necesidad de un autobelay.

Cuando se habla de “resistencia”, en realidad se trata de la capacidad de producir energía una y otra vez en un estado de fatiga creciente. Por ello, me gusta ver la práctica no como un entrenamiento de resistencia, sino como una gestión de la fatiga. La roca no nos pide que tengamos un alto VO2 máximo y fibras musculares masivamente adaptadas al oxígeno en todo nuestro cuerpo. No nos pide que seamos capaces de esprintar, ni de hacer ejercicios cíclicos durante horas. Nos pide que seamos capaces de estar lo suficientemente tranquilos como para relajarnos cuando estemos fatigados, que seamos capaces de mover la sangre dentro y fuera de los músculos que trabajan de manera eficiente, y que mantengamos la capacidad de hacer movimientos duros en situaciones poco ideales.

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La mejor manera de entrenar la resistencia

Ya sea que estés entrenando para una Spartan Race, un maratón, un 5k local, o has escogido un deporte de liga, correr o montar en bicicleta, hay algunos componentes nutricionales y de fitness críticos a los que debes prestar atención para tener éxito. ¡La preparación es la clave!

Para optimizar tu rendimiento, hay que tener en cuenta la hidratación, la nutrición, el entrenamiento de fuerza y el calentamiento adecuados. Si a todo esto le añadimos una suplementación adecuada, estaremos listos para empezar bien nuestro programa de entrenamiento.

Antes de decidirte a practicar cualquier deporte de resistencia, debes asegurarte de que tu cuerpo está correctamente hidratado. Si no lo haces, puedes correr el riesgo de sufrir calambres y fatiga muscular. Esto se debe a que se agotan algunas de las reservas de minerales, en particular los electrolitos (sodio y potasio).

Asegúrate de beber al menos de 16 a 24 onzas de agua antes de entrenar, aproximadamente la mitad de tu masa corporal magra en onzas. Por ejemplo, si tiene 150 libras de masa corporal magra, beba al menos 75 onzas de agua al día. Beba más si piensa hacer una cantidad importante de ejercicio, como los deportes de resistencia.

Carrera de resistencia

No es de extrañar que la gente busque aumentar su resistencia y vigor. Con el nuevo auge de las carreras de obstáculos, los triatlones y los maratones a la antigua usanza, el entrenamiento de resistencia está más solicitado que nunca.

La cuestión es que “la gente tiende a centrarse en actividades cardiovasculares como correr o montar en bicicleta”, dice Will Torres, entrenador personal de Nueva York y fundador del estudio de entrenamiento personal Willspace. Pero ésa es sólo una pequeña parte de la ecuación de desarrollo de la resistencia para llegar más lejos y con más fuerza. “También hay que mejorar la fuerza”, señala Torres.

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Cuando desarrollas los músculos de las piernas, explica Torres, eres más capaz de impulsarte más lejos con cada paso que das al correr. “La musculatura añadida también ayuda a absorber el impacto que, de otro modo, supondría una carga para las articulaciones”, añade.

Si quieres participar en una Tough Mudder, una Spartan Race o cualquier otra carrera de resistencia, echa un vistazo a las tácticas de Torres. Es probable que no estés aplicando estas siete técnicas de entrenamiento, pero una vez que lo hagas, aumentarás significativamente tu resistencia y tu fuerza.