Cómo ganar cardio rapido

Cómo ganar cardio rapido

Cardio para principiantes

Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito de ventas, entre ellos “The 90-Second Fitness Solution” y “High Intensity Fitness Revolution for Women/Men”, publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete tiene más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y nutrición y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York.

La aptitud cardiovascular se refiere a la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar el oxígeno. Cualquier tipo de actividad que requiera un ejercicio sostenido como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta y nadar es una actividad cardiovascular. Cuando se mejora la aptitud cardiovascular, no sólo se puede realizar este tipo de actividades durante más tiempo y con más facilidad, sino que se reducen los riesgos de padecer ciertos tipos de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y diabetes, entre otros.

Este artículo ha sido redactado por Pete Cerqua. Pete Cerqua es un entrenador personal y nutricionista certificado. Pete es también autor de cinco libros de gran éxito de ventas, entre ellos “The 90-Second Fitness Solution” y “High Intensity Fitness Revolution for Women/Men”, publicados por Simon and Schuster y Skyhorse Publishing. Pete cuenta con más de 20 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching nutricional y dirige el estudio insignia de 90-Second Fitness en la ciudad de Nueva York. Este artículo ha sido visto 230.973 veces.

¿Cuál es la forma más rápida de hacer cardio?

#1 Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

La clave para ponerse en forma rápidamente es hacer ejercicios que exijan a su sistema cardiovascular lo máximo posible en ráfagas cortas. En lugar de hacer ejercicios lentos y constantes, como el footing, que no agotarán su sistema y estimularán una rápida adaptación. El sprint en colina es un ejercicio clásico de HIIT.

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¿Cómo puedo hacer cardio en 1 día?

Empieza por abajo y ve despacio.

Una vez que empieces, Tingan recomienda una progresión general de no más del 10 por ciento a la semana. Así, si empiezas corriendo 20 minutos al día durante tres días de la semana, podrías intentar correr 22 minutos esos días la semana siguiente.

Cómo de rápido se puede mejorar el cardio

El capitán del Ejército de los Estados Unidos Zachary Schroeder, comandante de la Compañía del Cuartel General, Centro de Salud Pública del Ejército, corre con la nueva unidad portátil de VO2 K5 el 9 de mayo de 2019, como parte de su entrenamiento para competir en el Army Ten Miler en octubre de 2019. (Graham Snodgrass/Foto del Ejército de los Estados Unidos)

Si estás familiarizado con algunas pruebas comunes en la ciencia del ejercicio, es posible que hayas oído hablar del VO2 máximo. Según Sportsmedicine.about.com, es el volumen máximo de oxígeno que se puede utilizar en un minuto durante el ejercicio máximo o exhaustivo. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). Básicamente, es la medida del momento en que se respira con mayor intensidad y de la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno.

Cuanto mayor sea el VO2 máximo, mejor será el acondicionamiento aeróbico cardiovascular. El VO2 máx. de una persona es principalmente genético en lo que respecta al tamaño de su corazón y al número de glóbulos rojos de su cuerpo, pero también depende de lo adaptado que esté a eventos cardiovasculares específicos como correr, nadar, montar en bicicleta, esquiar a campo traviesa, etc.

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Cómo conseguir una mejor condición

Sí, puedes mejorar tu condición física con sólo unos pocos entrenamientos, sobre todo si no estás en buena forma para empezar y buscas aumentar la resistencia o la salud cardiovascular. Si ya estás cerca de la cima de tu juego, o tu objetivo es mejorar tu fuerza, puede que te lleve un poco más de tiempo alcanzar ese siguiente nivel.

“Los datos son mucho más sencillos en el caso del ejercicio aeróbico que en el del entrenamiento con pesas”, dice Douglas Van Pelt, estudiante de doctorado de la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Michigan. “En tan sólo una o dos semanas, puedes ver definitivamente resultados medibles para cosas como tu tiempo en 5K, por ejemplo, o tu capacidad de ejercicio, como los vatios que puedes emitir en el medidor de potencia de una bicicleta”.

Muchas de estas diferencias se deben a adaptaciones muy tempranas del sistema cardiovascular, explica Van Pelt. Cita un estudio de la NASA de 1991 que muestra cómo puede producirse un aumento del volumen sanguíneo tras sólo ocho días de entrenamiento.

“Un mayor volumen sanguíneo aumenta el gasto cardíaco y, por tanto, la capacidad aeróbica”, afirma. “El rápido aumento, incluso después de unos días, puede ser muy beneficioso para la capacidad de ejercicio y el rendimiento”.

Mejorar el cardio en 2 semanas

Siempre me parece interesante cuando aplicamos una serie de reglas a una faceta del fitness y no a la otra. Por ejemplo, si has estado escuchando Mind Pump, sabes que es mejor pasar por los rangos de repeticiones, ejercicios e intensidades cada dos meses en un programa de entrenamiento de resistencia. ¿Por qué la gente no considera esto para construir su resistencia cardiovascular?

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Así que tu siguiente pregunta podría ser: “bien, entonces Joe, ¿cómo variamos el entrenamiento?”. La respuesta corta es haciendo una mezcla de Intervalos HIIT junto con cardio de estado estable. Pero tenemos que entender lo que significa la construcción de su resistencia. Después de todo, sabemos que construir el músculo significa aplicar un estímulo progresivamente más pesado para forzar el músculo bajo el estrés que requiere la necesidad de adaptarse y crecer más fuerte. Tenemos que entender cómo se aplica eso hacia la capacidad aeróbica.

No voy a entrar en detalles, pero tu rendimiento cardiovascular se basa en la frecuencia cardíaca, el volumen de la carrera (la sangre bombeada al corazón) y la contractilidad cardíaca (la fuerza de la contracción del corazón). Si mejora estos marcadores, significa que ha mejorado el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a sus músculos (es decir, ha mejorado su capacidad aeróbica). También puedes aumentar la densidad de las mitocondrias en el cuerpo, de modo que puedes crear más oxígeno.