Cómo hago para correr mas rapido

Cómo hago para correr mas rapido

Técnica de carrera

Alcanzar un ritmo más rápido puede ser emocionante para los corredores, y resulta que también es estupendo para la salud en general.  “Nos volvemos más fuertes, más rápidos, más en forma y más delgados cuando introducimos un nuevo estrés, como los entrenamientos de velocidad, en nuestro cuerpo”, dice Elizabeth Corkum, una entrenadora de running certificada por el Road Runners Club of America.Tanto si quieres aumentar tu ritmo para el día de la carrera como si sólo buscas un impulso extra para tus entrenamientos, aquí tienes siete consejos sobre cómo aumentar tu velocidad.

3. Introducir el entrenamiento por intervalos El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento de carrera en el que se alternan ráfagas cortas e intensas de carrera con una breve recuperación. El objetivo del entrenamiento por intervalos es mantener la misma velocidad en el primer intervalo que en el último. Una revisión médica de 2016 publicada en The Journal of Physiology encontró que correr intervalos de sprint construye el músculo, así como la resistencia aeróbica.  Otro estudio de 2018 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluó a 16 corredores de trail que añadieron el entrenamiento de intervalos a su rutina. Cada corredor completó seis sesiones de entrenamiento a intervalos en el transcurso de dos semanas con dos días de recuperación entre cada sesión. Tras el programa de entrenamiento, los corredores fueron capaces de correr una media de 3,6 metros más en 30 segundos. El estudio también descubrió que los participantes aumentaron su velocidad en una media del 6% en una carrera de 3.000 metros.    “Una vez que empieces a incorporar el entrenamiento por intervalos a tu plan de entrenamiento, notarás que tus carreras más largas serán más fáciles y rápidas”, dice Corkum.  Cuando empieces a entrenar a intervalos, Springer sugiere que te limites a una vez a la semana. Las ráfagas del entrenamiento a intervalos pueden medirse por tiempo o por distancia. Aquí tienes dos tipos de entrenamientos a intervalos que Corkum recomienda para correr en pista:

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Velocidad media de circulación km/h

El objetivo durante el calentamiento es facilitar unas contracciones musculares más rápidas y ayudarle a prepararse para su entrenamiento. Tienes que asegurarte de que fluye mucha sangre para que el oxígeno sea transportado a los músculos activos que se contraen durante el movimiento.

La mayor parte de nuestro entrenamiento de sprint se compone de intervalos. Los 100 metros son uno de los sprints más cortos, por lo que deberás asegurarte de que la distancia de tus carreras no sea demasiado larga. Para que te hagas una idea, rara vez realizamos carreras de más de 400 metros una vez terminada la pretemporada.

La intensidad y el volumen de tu entrenamiento pueden variar. Es conveniente que la carga de trabajo de tu entrenamiento se corresponda con la intensidad de la prueba. Esto suele significar realizar sprints a un nivel de alta intensidad (al menos el 90%) acompañados de una recuperación completa o casi completa entre series.

Te sugiero que empieces a calentar entre 45 minutos y 1 hora antes de la hora de inicio de la carrera. A menudo hay mucha espera en los días de eventos, así que esto asegurará que estés preparado física y mentalmente a tiempo.

Una vez colocados los bloques, me gusta que mis atletas sigan la misma rutina. Hacen un par de aceleraciones desde los bloques (2-3) y aumentan la distancia de cada aceleración de unos 10-30m.

Cómo correr más rápido

Ser capaz de mantener la velocidad durante una carrera es un claro signo de un corredor experimentado y seguro. Si ves que tu velocidad de carrera parece bajar, entonces sube en el transcurso de tu entrenamiento habitual, o incluso durante una carrera. Merece la pena buscar formas de hacer que tu ritmo sea más constante. Esto te ayudará a alcanzar tus objetivos de carrera con más facilidad, a reducir el agotamiento y a tener una mayor sensación de control sobre tu ejercicio.

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Todos los corredores han pasado por esta situación en algún momento: empiezas con un ritmo exigente pero cómodo, pero al cabo de unos kilómetros te cuesta mantener el ritmo. Al poco tiempo, tu ratio de minutos por kilómetro está por las nubes y te sientes agotado.

Tu velocidad de referencia es tu ritmo medio de minutos por milla/kilómetro. Puedes averiguarlo fácilmente corriendo 8 kilómetros y anotando exactamente el tiempo que tardas en completar cada kilómetro. Al terminar la carrera, suma los tiempos de los 8 kilómetros y divídelos entre 5. Esta será tu velocidad de referencia.

Ahora que has establecido tu velocidad de referencia, tu siguiente objetivo es asegurarte de que cada kilómetro que corras lo hagas a este ritmo exacto. Con el tiempo, querrás aumentar ese ritmo, pero durante las dos próximas sesiones de entrenamiento, al menos, intenta correr a tu ritmo de referencia de forma constante, ya que así te acostumbrarás a un ritmo más estable.

Velocidad de carrera

Como corredores, siempre estamos buscando formas de correr más rápido y durante más tiempo, y ahora hay una forma fácil de hacer ambas cosas. Introducir el entrenamiento del núcleo, el desarrollo de la fuerza y las variantes en tu entrenamiento de carrera puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y aumentar tu resistencia en distancias largas.

El entrenamiento con pesas, ya sea con el peso del cuerpo o con peso añadido, desarrolla los músculos de las piernas y la fuerza del núcleo, ayudando a tu cuerpo a mantener velocidades más rápidas con mayor facilidad, así como a mantener una postura fuerte cuando la fatiga se hace presente.

Unos músculos bien desarrollados son esenciales para proteger los huesos y las articulaciones, lo que significa menos posibilidades de sufrir fracturas por estrés y otras lesiones al correr. También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas aumenta la densidad ósea y mejora el tejido conectivo, reduciendo el riesgo de desgarros y roturas.

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Toma nota de lo que comes a lo largo de una semana, de cómo te hacen sentir ciertos tipos de alimentos, de tus niveles de energía y de cualquier problema digestivo. Es posible que el ajuste de su dieta, añadiendo algunos carbohidratos, proteínas o grasas en diferentes momentos del día, le ayude a mejorar sus niveles de energía y su rendimiento.