Entrenamiento de resistencia progresiva
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¿Cuáles son los ejemplos de ejercicios de resistencia?
Ejemplos de entrenamiento de resistencia
Pesos libres – herramientas clásicas de entrenamiento de fuerza como mancuernas, barras y kettlebells. Balones medicinales o sacos de arena – balones o sacos con peso. Máquinas de pesas – dispositivos que tienen asientos ajustables con asas unidas a las pesas o al sistema hidráulico.
¿Cuáles son los 8 ejercicios de resistencia esenciales?
Hay ocho ejercicios esenciales que deben incluirse en su programa de entrenamiento de resistencia: Sentadilla, peso muerto, power clean, press de banca, remo inclinado inverso, pull-ups, press militar y dips. La sentadilla y el peso muerto son los dos ejercicios más importantes que deben incluirse.
¿Caminar es un ejercicio de resistencia?
Caminar no es un ejercicio basado en la fuerza, pero si no ha hecho ejercicio en un tiempo, notará ganancias en la fuerza de las piernas como resultado de caminar regularmente.
¿Por qué es bueno el entrenamiento de fuerza?
Aunque pueda sonar un poco técnico, el “entrenamiento de resistencia” no es más que otro nombre para ejercitar los músculos utilizando una fuerza opuesta, es decir, mancuernas, bandas de resistencia o incluso simplemente el propio peso corporal.
El músculo es también un tejido metabólicamente activo: cuanto más músculo tengas en proporción a tu peso corporal, más calorías quemarás en reposo. Una gran noticia para aquellos que intentan perder o mantener su peso.
Pequeños equipos portátiles que ofrecen resistencia cuando se estiran. Vienen en forma de bandas elásticas o tubos, a veces con asas y accesorios, a veces como un anillo continuo. No ocupan mucho espacio y son fáciles de usar en cualquier lugar.
Incluyen mancuernas, barras, kettlebells, balones medicinales, barras con peso… de hecho, cualquier cosa que tenga un poco de peso para hacer que tus músculos trabajen un poco. En los gimnasios puedes ver sacos de arena, neumáticos, cilindros de goma con asas… en casa puedes utilizar botellas de agua, latas de judías o incluso sacos de patatas.
Estos son los artilugios que se suelen ver en los gimnasios, y te aconsejamos que un miembro del personal te enseñe cómo funciona cada uno de ellos. Utilizan pesas o un sistema hidráulico para proporcionar resistencia a tu entrenamiento de fuerza.
Programa de entrenamiento de fuerza
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y sujeta una kettlebell delante del pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Vuelve a empujar para empezar. Eso es una repetición. Completa 15.
Cómo hacerlo: Empieza de pie, de espaldas a una caja (o silla), con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho suspendido y los brazos a los lados. Enganche el núcleo, doble la rodilla izquierda y empuje las caderas hacia atrás para bajar hasta que las nalgas toquen la caja, extendiendo simultáneamente los brazos rectos delante del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia delante para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja o la silla, presiona con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Completa 15 en cada lado para una serie completa.
Cómo hacerlo: Póngase de pie a medio metro de un escalón; extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie en el escalón. (Opcional: sujeta una mancuerna en cada mano.) Esa es tu posición inicial. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo todo lo que puedas (o hasta que la rodilla se sitúe justo encima del suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho levantado. Haz una pausa y presiona con el talón derecho para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 15 en cada lado para una serie completa.
Ejercicios con bandas de resistencia
Si es la primera vez que hace ejercicio, probablemente esté buscando una rutina de ejercicios en casa que sea sencilla, eficaz y rápida, y eso es exactamente lo que le ofrece el entrenamiento de resistencia. Es uno de los mejores tipos de entrenamiento para quemar el exceso de grasa y construir músculo magro – y no se necesita mucho tiempo antes de empezar a sentir y ver los resultados.
Como entrenador personal durante 20 años, siempre he utilizado los entrenamientos de resistencia como mi “recurso” cuando mis clientes necesitaban resultados rápidos, porque funciona. También es la razón por la que lo he convertido en un componente central de mi programa de entrenamiento físico en casa, 28 By Sam Wood, que ha ayudado a más de 400.000 personas a ponerse en forma en casa. Así que, si estás listo para aprender más, vamos a repasar algunos de mis ejercicios de resistencia favoritos diseñados para ponerte en forma y tonificado en casa… ¡rápidamente!
El trabajo de resistencia es ideal para todo el mundo y para cualquier objetivo de fitness. Algunas personas utilizan el entrenamiento de resistencia ligero para adelgazar, y otras utilizan una forma más pesada de entrenamiento de resistencia para aumentar el tamaño de sus músculos. Los resultados dependen de los tipos de ejercicios de resistencia y de la intensidad del ejercicio que elija.