Cuánto es una serie de ejercicios

Cuánto es una serie de ejercicios

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Hoy me gustaría hablar de un par de términos comúnmente utilizados en el gimnasio y un par de ejemplos de cómo pueden afectar a una rutina de entrenamiento. Me refiero a SETS y REPETICIONES. Una serie es un grupo de repeticiones (un ejemplo sería 3 series de 12 repeticiones). Una repetición es una sola vez que se realiza el ejercicio.

Puede que te preguntes si importa cuántas series o repeticiones realizo? La respuesta es SÍ. Le daré dos ejemplos de entrenamiento de la vida real. En primer lugar, la cantidad de series y repeticiones que realice dependerá en cierta medida de su nivel de experiencia en el entrenamiento de resistencia. Cuanto más experimentado sea, más podrá hacer. Mis ejemplos de hoy serán para el principiante que tiene menos de 6 meses de experiencia en el gimnasio.

Este programa es para la persona que busca un programa de fuerza bien equilibrado. Seguir este programa es una gran manera de aumentar la fuerza. Usted hará de 2 a 4 series con 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Puede optar por utilizar la máquina o el ejercicio y realizar de 2 a 4 series.

Cuántos ejercicios por entrenamiento

Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrá que dirigirse a todas esas direcciones o cabezas para un crecimiento muscular completo.

El pectoral mayor es un ejemplo de músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano trabajará la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que hagas algún trabajo adicional en otros ángulos.

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Los tríceps, en contraste con los músculos del pecho, tienen direcciones de fibras musculares más uniformes, pero en cambio están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen todas funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.

La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un meta-análisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1

La evidencia para niveles aún más altos de volumen de entrenamiento es mixta, y cuánto volumen es óptimo para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.

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Cuando levantas pesas, tu plan de entrenamiento suele especificar un cierto número de series y un cierto número de repeticiones. ¿Pero qué son las repeticiones y las series? ¿Y cómo debe determinar el número de repeticiones y series que debe hacer? Aprender los términos básicos del levantamiento de pesas puede ayudarte a responder a estas preguntas y a establecer un programa que te ayude a alcanzar tus objetivos de entrenamiento con pesas.

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En el gimnasio, la palabra “repetición” es la abreviatura de repetición. Es una ejecución de un solo ejercicio. Por ejemplo, si completas una flexión, has hecho una “repetición” de una flexión. Si completas 10 flexiones de pecho, has hecho 10 repeticiones de una flexión de pecho.

En el gimnasio, los entrenadores pueden ayudarle a determinar su 1RM para determinar la cantidad de peso que debe levantar al hacer varias repeticiones en su programa. Es probable que tenga un 1RM diferente para distintos músculos o grupos musculares de todo el cuerpo.

Cuántas series y repeticiones para desarrollar los músculos

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

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