Gimnasio para aumentar masa muscular

Gimnasio para aumentar masa muscular

Nombra una actividad en la que tu cuerpo gana masa

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

Construir músculo en casa es sorprendentemente sencillo y no requiere ningún equipo de gimnasio de lujo. Todo lo que se necesita es un poco de creatividad y el compromiso de entrenar con regularidad. Dicho esto, sólo se puede ganar cierta cantidad de masa muscular sin equipos profesionales ni resistencia, pero si buscas una tonificación muscular segura y uniforme, un entrenamiento en casa podría ser perfecto.

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 1.854.640 veces.

¿Qué es lo que realmente hace crecer los músculos?

La hipertrofia muscular se produce cuando las fibras de los músculos sufren daños o lesiones. El cuerpo repara las fibras dañadas fusionándolas, lo que aumenta la masa y el tamaño de los músculos. Algunas hormonas, como la testosterona, la hormona de crecimiento humano y el factor de crecimiento insulínico, también intervienen en el crecimiento y la reparación muscular.

¿Necesitas levantar objetos pesados para ganar músculo?

Una mancuerna cargada no es el único camino para construir músculo. Según un nuevo estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, no es necesario levantar pesos excesivos para aumentar la fuerza y ganar músculo. Siempre que se llegue al fallo, no importa la cantidad de peso que se levante.

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Construir músculo en casa

Los ejercicios compuestos reclutan varios grupos musculares a la vezCada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares a diferencia de los ejercicios de aislamiento, como los rizos de bíceps. “El reclutamiento de varios grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más eficaces para la construcción de músculo, ya que trabajas más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que te permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y una mejor sobrecarga progresiva de tus músculos para obtener grandes ganancias”, dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.

Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. “El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo”, dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. “Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere”, dijo George.    “Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones se suele hacer cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas se suelen diseñar pensando en la pérdida de grasa.  Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápido si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).

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Masa muscular artinya

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Seguro que levantar pesas y comer más proteínas puede ayudarte a ser más fuerte, pero para construir músculo necesitas empujar tus músculos más allá de su límite y luego darles tiempo para recuperarse y crecer. Para construir y mantener la masa muscular, necesitas paciencia y persistencia.

Es necesario hacer crecer las células musculares para construir músculo. Esto se denomina hipertrofia muscular, que es cuando la fabricación de músculo supera a su descomposición. El entrenamiento de fuerza y una cantidad adecuada de proteínas sientan las bases para la construcción de músculo. Pero el descanso y la recuperación son igualmente importantes. A continuación encontrará más información sobre cómo desarrollar los músculos de las siguientes maneras:

El entrenamiento de fuerza, o de resistencia, es la principal forma de ejercicio para el desarrollo muscular. Implica el uso de pesas, máquinas o el propio peso corporal para forzar los músculos, llevándolos más allá de sus límites.

Cómo añadir masa muscular

Los ejercicios compuestos reclutan varios grupos musculares a la vezCada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos musculares en contraposición a los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps. “Reclutar varios grupos musculares de esta manera hace que estos movimientos sean más eficaces para la construcción de músculo, ya que trabajas más músculos y múltiples articulaciones a través de grandes rangos de movimiento, lo que te permite mover más peso que en los ejercicios de aislamiento, y una mejor sobrecarga progresiva de tus músculos para obtener grandes ganancias”, dijo George. Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, lo que significa desafiar gradualmente a los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.Realiza cada ejercicio dos veces por semanaCuando se trata de estructurar tu plan de entrenamiento, George, que es propietario del gimnasio CrossFit BFG en Leicester, Reino Unido, recomienda realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero utilizando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.

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Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso que suponga un reto pero que permita mantener una buena forma durante todo el tiempo. “El último par de repeticiones de cada serie debe ser un esfuerzo”, dice.Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con un peso mayor. “Asegúrate de mantener una buena forma en todo momento, no dejes que tu ego te supere”, dijo George.    “Si necesitas reducir el peso, hazlo. Se considera que las series de 8 a 12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular); el entrenamiento en series de menos repeticiones se suele hacer cuando el objetivo es la fuerza, y las repeticiones más altas se suelen diseñar pensando en la pérdida de grasa.  Lo que se hace en el gimnasio es sólo una parte de la imagen: la recuperación, la dieta y la nutrición también desempeñan un papel importante (construirás músculo más rápido si comes con un excedente de calorías, pero también es probable que ganes algo de grasa).