Dieta para perder peso y definir músculo

Dieta para perder peso y definir músculo

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Perder peso y ganar músculo pueden parecer contradictorios. Ya has oído el clásico consejo: Si quieres perder kilos, tienes que comer menos calorías y quemar más. Si quieres ganar músculo, tienes que hacer justo lo contrario: comer más calorías mientras trabajas duro tus músculos. Entonces, ¿es posible atacar estos dos objetivos al mismo tiempo?

Como dice el refrán: “No se puede mejorar lo que no se puede medir”. Así que el primer paso para adelgazar es asegurarse de que estás midiendo lo correcto – y tu báscula de baño es la herramienta equivocada para el trabajo.

La mayoría de las personas dicen que quieren perder “peso”, cuando en realidad quieren perder “grasa”. Más concretamente, quieren eliminar la grasa (pero no toda) mientras mantienen (e incluso construyen) el músculo, que proporciona fuerza y definición a la vez que aumenta el metabolismo.

Pero una báscula no puede decirle si está perdiendo grasa, ganando músculo o haciendo ambas cosas al mismo tiempo. Lo único que puede hacer una báscula es controlar su peso total, que incluye músculo, grasa, piel, órganos, huesos y la tarta de cerezas que se ha comido de postre. Si ganas 5 kilos de músculo y pierdes al mismo tiempo 5 kilos de grasa, probablemente tu aspecto será muy diferente, pero por lo que sabe la báscula, no has cambiado.

¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir definición muscular?

4. Utiliza grasas buenasLas grasas, los carbohidratos y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo si los necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El suministro de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción de los músculos, especialmente en lo que respecta a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata de la calidad más que de la cantidad. Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), el pescado (bacalao, salmón), el aguacate y las nueces son ideales.

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5. Las vitaminas y la fibra en forma de frutas y verduras son una parte importante de un plan de nutrición saludable. La fibra debe formar parte de tu dieta, tanto antes como después del entrenamiento. Utiliza los siguientes documentos en PDF para hacer un seguimiento de tus hábitos alimenticios y de la ingesta de alimentos:Plan de nutrición plantilla PDFRegistro de nutrición PDF6. Preste atención a su consumo diario de caloríasDefinir los músculos y perder grasa corporal sólo es posible cuando el cuerpo recibe las señales adecuadas en forma de déficit calórico. Al mismo tiempo, el cuerpo necesita un suministro suficiente de proteínas. Esto significa simplemente que debe consumir menos de lo que gasta. Calcule ahora la cantidad de calorías que necesita consumir para alcanzar sus objetivos:Calculadora de calorías

Cómo conseguir una musculatura definida femenina

Perder grasa mientras se construye músculo es el escenario ideal para transformar el cuerpo y sentirse energizado y saludable. Este post tratará sobre los 10 mejores alimentos para perder grasa y construir músculo. También hablaremos del papel que desempeña el ejercicio a la hora de avanzar hacia una persona más en forma.

Si usted está buscando para perder grasa, pero ganar músculo en su lugar, usted necesita tomar un enfoque diferente. Verá, perder grasa no consiste necesariamente en perder peso. Se trata de deshacerse de la grasa y poner músculo magro en su lugar.

Por eso es importante ingerir alimentos saludables como proteínas, carbohidratos, grasas beneficiosas para la salud y fibra para poder seguir ganando masa muscular. Así pues, debemos ingerir nutrientes que nos ayuden a construir músculo magro.

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¿Cuáles son los mejores alimentos para perder grasa y ganar músculo? Recuerda que es fundamental hacer ejercicio en combinación con una buena alimentación para alcanzar tus objetivos. A continuación se enumeran los alimentos que pueden ayudarte a conseguir la forma que deseas:

Ya me conoces, nunca podré decir suficientes cosas buenas sobre el yogur griego. En cuanto a la pérdida de grasa, el yogur griego contiene ácido linoleico conjugado, conocido por quemar grasa y promover la pérdida de peso. En cuanto al desarrollo muscular, las proteínas lácteas de digestión lenta contribuyen a la ganancia de músculo. El requesón es otro tentempié lleno de proteínas que ayuda a llenarse.

Dieta y plan de entrenamiento para perder peso

El éxito de la definición muscular no es el resultado de la suerte o la magia, sino la culminación del trabajo duro y la dedicación al entrenamiento y la nutrición. El entrenamiento por sí solo no dará lugar a la definición muscular, por lo que es importante mantener la dieta bajo control.

Hay numerosos argumentos contradictorios en torno a los planes de dieta, pero una discusión que está en primera línea es si una dieta baja en grasas es más beneficiosa que una baja en carbohidratos. Para añadir a la confusión, un estudio de 2015 realizado por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos descubrió que, mientras que una dieta baja en grasas conducía a una mayor pérdida de grasa, una dieta baja en carbohidratos conducía a una mayor pérdida de peso en general.

Sin embargo, las condiciones del estudio fueron extremadamente nicho, sometiendo a los pacientes a un plan de dieta extrema baja en carbohidratos y grasas para lograr los resultados. Esto hace que el proceso sea menos relevante para el estilo de vida cotidiano de la mayoría de la gente, pero no obstante plantea una noción importante: la mejor dieta es la que se cumple.

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Lo más importante de cualquier dieta es mantener el número correcto de calorías, que variará de una persona a otra. Si lo que quieres es perder grasa y aumentar la definición muscular, necesitas un déficit calórico adecuado que te ayude a reducir la grasa a un ritmo saludable. El NHS tiene un plan de pérdida de peso recomendado que está diseñado para ayudarle a reducir el peso a un ritmo seguro de 0,5 kg a 1 kg (1 lb a 2 lb) cada semana.