Rutina de ejercicios de musculación para mujeres en casa
Te hemos dado bastante información sobre por qué construir músculo es tan bueno, y también sobre por qué puede ser tan difícil para las mujeres naturalmente delgadas. En este punto puedes estar pensando, vale, sí, esto suena genial -quiero más curvas, más músculo y más fuerza- pero ¿cómo empiezo realmente?
En este post, te enseñaremos cómo empezar a levantar pesas, ya sea en casa o en un gimnasio, y luego te daremos una rutina que puedes seguir durante las primeras semanas. Si lo combinas con una buena dieta para ganar músculo, puedes empezar a ganar músculo ahora mismo.
Si es la primera vez que levanta pesas, entrenar sólo 2 ó 3 veces por semana suele ser suficiente para maximizar el ritmo de crecimiento muscular. Tampoco es necesario hacer tantos ejercicios diferentes. De hecho, todo lo que necesitas hacer es centrarte en hacerte más fuerte en cuatro ejercicios compuestos. Estos ejercicios son: la sentadilla, el levantamiento de peso muerto, la flexión de brazos y la elevación de la barbilla.
Estos cuatro ejercicios trabajan todos los músculos principales del cuerpo, son estupendos para desarrollar la fuerza general y pueden cargarse progresivamente con más peso a medida que te haces más fuerte. Para levantar a un niño, te pones en cuclillas y lo levantas. Si quieres cargar tu parte de un sofá, lo levantas en peso. Si quieres empujar a alguien, harás una flexión de brazos. Y si necesitas trepar por algo, harás una dominada. Si te haces fuerte en estos movimientos, serás fuerte en todo.
Cómo ganar músculo en casa
Si eres una mujer naturalmente delgada que está tratando de construir músculo y ganar peso, la mayoría de los programas de entrenamiento no están diseñados para ti. Sólo el 3% de las personas intentan ganar peso, y la mayoría son hombres. Como mujer delgada que quiere aumentar de peso, estás en una minoría tan pequeña, y tus objetivos son tan diametralmente opuestos a los de la mujer media, que básicamente todo lo que leas sobre fitness estará equivocado.
La mayoría de los programas de entrenamiento para mujeres están orientados a la pérdida de peso (todo), a la mejora del cardio (como el ciclismo) o a la mejora de la flexibilidad (como el yoga). Así que puede que pruebes la nueva rutina de entrenamiento de moda, te esfuerces más que los demás y te encoges. Encoger no era lo que querías, pero es precisamente para lo que el programa estaba diseñado.
Cuando me pasaba eso, pensaba que la culpa era de mi genética. Pero nuestra genética no es una mierda. Sólo somos personas naturalmente delgadas que intentan aumentar su volumen. Sólo necesitamos un programa de aumento de volumen que esté realmente diseñado para ayudarnos a construir músculo, ganar peso y construir curvas más fuertes.
Cómo ganar músculo como mujer
Sin embargo, algunos son bastante complejos, por lo que es muy probable que no los hayas tenido en cuenta todos. Cosas como incluir levantamientos con insuficiencia activa o tensión pasiva es algo que casi nadie sabe hacer pero que puede tener un impacto real en tus resultados.
Pero también es un levantamiento extremadamente complejo. Tienes que aprender a apuntalar tu núcleo, mantener las costillas pegadas a la pelvis y evitar que tu espalda se arquee excesivamente. Mucha gente siente un pellizco en la espalda porque está moviendo la espalda en lugar de hacer una sólida extensión de cadera iniciada por los glúteos y los isquiotibiales.
Pero si haces un levantamiento más sencillo, como el puente de glúteos, tener la espalda apoyada en el suelo te permitirá mantener la espalda en una posición neutra más fácilmente, permitiendo que tus glúteos hagan el trabajo pesado en su lugar.
Por lo tanto, un levantamiento más sencillo puede ser mejor para construir músculo si te permite golpear realmente los músculos que estás tratando de hacer crecer. También hay menos riesgo de lesiones, lo que te permite seguir haciendo ejercicio durante el tiempo suficiente para alcanzar tus objetivos (¡y más allá!).
Plan de entrenamiento para ganar músculo
Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres “se pongan grandes”. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por otro lado, muchas mujeres que “levantan” pesas constantemente recogen las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.
Para estimular el crecimiento muscular, o la hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, hay que aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y poner mayores exigencias fisiológicas en tus músculos. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, podrás hacer un progreso sustancial tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.
Las mujeres suelen subestimar su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto note que su forma empieza a fallar, reduzca la cantidad de peso que levanta o descanse. El objetivo es levantar mucho y bien, no levantar mucho y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como la sentadilla de espalda, el press de banca y el press de cabeza, especialmente cuando subas de peso.