Ejercicio para la parte inferior de la pierna
Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan los calentamientos y enfriamientos adecuados y las técnicas de estiramiento.
Los músculos de las piernas pueden ser difíciles de desarrollar, porque ya son muy fuertes por el uso diario. Para conseguir unos músculos de las piernas más grandes, tienes que llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y forzar tus piernas como nunca antes. Utilizar las técnicas de entrenamiento adecuadas y comer muchas proteínas dará sus frutos al final. La genética influye en el tamaño de los músculos de las piernas, pero cualquiera puede beneficiarse de una rutina de ejercicios adecuada.
Este artículo ha sido redactado por Monica Morris. Monica Morris es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos hacen hincapié en los calentamientos, enfriamientos y técnicas de estiramiento adecuados. Este artículo ha sido visto 856,452 veces.
¿Los entrenamientos de piernas aumentan el crecimiento muscular?
Es cierto que con cada estímulo de entrenamiento intenso se liberan testosterona y hormonas de crecimiento, pero las piernas ocupan el primer puesto indiscutible. Dado que las hormonas del crecimiento no sólo afectan al músculo entrenado, esto garantiza una mayor acumulación de músculo en todo el cuerpo.
¿Por qué es difícil ganar músculo en las piernas?
Esto se debe a que la parte inferior del cuerpo es más fuerte que la parte superior (piénsalo, nos pasamos el día caminando con las piernas, no con los brazos). Para ver los resultados, añade peso a tus entrenamientos de piernas a un nivel que te parezca desafiante pero no imposible.
¿Con qué rapidez se puede añadir músculo a las piernas?
Puedes ver pequeños resultados incluso en dos o cuatro semanas, después de comenzar un entrenamiento de piernas. Tendrás más resistencia y tus piernas se verán un poco más definidas. Pero en general, dependiendo de su nivel de condición física, se necesitan de tres a cuatro meses para obtener una diferencia notable.
Los mejores ejercicios para las piernas
Las piernas contienen algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Proporcionan la base de apoyo y el medio de transporte, por lo que son fundamentales en todos los deportes y actividades en los que se está de pie.
En términos de simetría muscular, los músculos de las piernas completan tu físico dándote una forma atlética de X. Incluso si das prioridad al entrenamiento de la parte superior del cuerpo, tus piernas son el pedestal sobre el que lo exhibes. Hay pocas cosas que parezcan peores que una parte superior del cuerpo musculada con unas piernas pequeñas.
En este artículo, aprenderás a entrenar las piernas con eficacia. Desde la anatomía de los músculos de las piernas hasta los ejercicios clásicos que aumentan la masa muscular y la potencia de los principales músculos de las piernas. Y luego lo juntaremos todo en un efectivo entrenamiento de piernas.
Las piernas constituyen aproximadamente la mitad del cuerpo y albergan algunos de los músculos más grandes. Este artículo se centrará en los músculos y grupos musculares más grandes de las piernas y proporcionará una visión general de cómo entrenarlos.
El señor de los ejercicios de piernas Si sólo tuvieras que elegir un ejercicio de piernas para entrenar la fuerza y el crecimiento muscular óptimos, la sentadilla sería una gran elección. La sentadilla entrena los cuádriceps, los glúteos y los aductores, todo al mismo tiempo.
Ejercicios de fortalecimiento de piernas
Cuando piensa en ejercicios para las piernas, lo más probable es que su mente se dirija directamente a las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y sus variaciones. Sin embargo, los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Con estos ejercicios de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.
Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea para mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Sí, has oído bien, hemos dicho “una parte inferior del cuerpo fuerte”. Vas a ejercitar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos de la columna vertebral, así como los cuádriceps en el día de las piernas.
¿Estás haciendo ejercicio en casa? Muchos ejercicios pueden realizarse con el equipo estándar del gimnasio doméstico, como las mancuernas y las pesas rusas (por ejemplo, el levantamiento muerto a una pierna, la sentadilla en vaso, las estocadas, el levantamiento muerto rumano a una pierna y las elevaciones de pantorrillas).
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios y los argumentos para utilizar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.
Ejercicios para los músculos de las piernas
Esta lista le dará claridad, pero aún así tendrá que trabajar. En casi todos los casos, los ejercicios multiarticulares o “compuestos” encabezan esta lista. ¿Por qué? Además de reclutar más masa muscular, estos ejercicios generan una mayor liberación de las hormonas de la construcción muscular, la testosterona y la hormona del crecimiento. Aquí están los otros estándares que utilizamos para hacer nuestras selecciones:
Construye alrededor de estos movimientos y podrás crear entrenamientos de piernas más eficientes y efectivos. Y con los tres entrenamientos completos que hemos incluido para ti, ya no tienes excusas. ¡Infórmate y ponte a trabajar!
Por qué está en la lista: Las sentadillas son el rey porque son el movimiento de piernas más desafiante que puedes hacer. Trabajan toda la musculatura de la parte inferior del cuerpo y se ha demostrado que aumentan la liberación de hormonas de construcción muscular. De hecho, se ha demostrado que hacer sentadillas antes de hacer rizos mejora significativamente la fuerza de los brazos. No te rías: El levantador de potencia y culturista Layne Norton, Ph.D., combina los dos movimientos en su entrenamiento Legs and Arms Blast.
¿Barra alta o barra baja? Eso depende de ti y de tus objetivos. La barra alta, en la que la barra descansa sobre los trampolines, golpea toda la musculatura de las piernas de forma bastante uniforme. La barra baja, una de las favoritas de los levantadores de potencia, se centra en los glúteos y te permite levantar más peso. ¿No estás seguro de cuál? Elige la variante que te permita hacer sentadillas más profundas, más cómodas y sin redondear excesivamente la espalda.