Entrenamiento de fuerza para ciclistas
Todos los ciclistas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Sigue nuestra sencilla guía para añadir algo de trabajo de fuerza a tu plan de entrenamiento y comprueba cómo la mejora de la fuerza puede repercutir en tu rendimiento sobre la bicicleta.
Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza en bicicleta, te recomendamos que empieces con ejercicios de peso corporal. Estos cinco ejercicios básicos de fuerza no sólo servirán como punto de partida para los principiantes. Proporcionan una base para fortalecerse sin necesidad de aparatos de gimnasia, a la vez que le ayudan a dominar la forma necesaria antes de añadir las pesas. Empieza con cuidado y prioriza siempre la forma por encima de todo.
Estos ejercicios refuerzan la fuerza del núcleo y activan todo, desde las caderas hasta los hombros. También ayudan a reforzar la flexibilidad de la cadera al tirar de las rodillas hacia los codos. Intenta hacer series de unas 10, pero no dudes en hacer descansos dentro de una serie si es un reto. Comienza con 1 a 3 series de 10 flexiones por entrenamiento y ve subiendo hasta 3 series de 15.
¿Cómo se entrena la resistencia para el ciclismo?
Al principio, querrás hacer tus intervalos de tempo y tus recorridos largos de resistencia en días diferentes. “Un plan óptimo podría ser el de dos buenos entrenamientos en los que se ruede entre 60 y 90 minutos de tempo, mediante un 2×20 o 2×30 o similar. Luego, el fin de semana, elige un día y sal a rodar más tiempo, de tres a cinco horas”.
¿El ciclismo requiere resistencia a la fuerza?
Para los ciclistas que entran en sus últimas fases de entrenamiento de base, el aumento de la resistencia y la fuerza muscular sobre la bicicleta debe convertirse en un objetivo mayor. Cuanto mayor sea tu resistencia muscular, menos fatiga experimentarás hacia el final de una carrera larga y más intensidad podrás soportar mientras entrenas.
Plan de entrenamiento de fuerza en bicicleta
Objetivo: Comparar los efectos del entrenamiento de sprint corto (SST) y del entrenamiento de fuerza pesada (HST) tras un período de entrenamiento de fuerza de 4 semanas en las capacidades de sprint y resistencia en ciclistas bien entrenados.
Métodos: Participaron 28 ciclistas de competición (edad 29 ± 6 años) con un consumo máximo de oxígeno () de 61,1 ± 5,9 mL⋅min-1⋅kg-1. Después de un período de entrenamiento de fuerza de 4 semanas de preparación, los participantes fueron asignados al azar para añadir HST o SST a su entrenamiento de resistencia habitual durante las siguientes 6 semanas. Antes del período de preparación de 4 semanas de entrenamiento de fuerza, y antes y después del período de intervención de 6 semanas, se realizaron pruebas de composición corporal y de potencia a una concentración de lactato en sangre ([La-]) de 4 mmol⋅L-1, así como una prueba de ciclismo de 100 minutos que incluía sprints de 6 y 30 segundos, 60 minutos de ciclismo a [La-] de 2 mmol⋅L-1 y 5 minutos de ciclismo completo. Además, se midieron 1 repetición máxima (RM) en media sentadilla y sprints máximos de 55 m en las propias bicicletas de los ciclistas antes y después de la intervención de 6 semanas.
Plan de entrenamiento de ciclismo de resistencia
Saber que eres capaz de rodar todo el tiempo que te exija tu ruta, tus compañeros o tu imaginación es una sensación muy poderosa. Por el contrario, sentir pavor al pasar el punto de una hora, dos horas o tres horas limitará tus ganancias de entrenamiento y condición física y, en última instancia, tu disfrute.
Para tener realmente una buena resistencia, hay que aprovechar al máximo las reservas internas. Éstas son el glucógeno (hidratos de carbono) en los músculos y el hígado, la glucosa en el torrente sanguíneo, los triglicéridos (grasas) almacenados en los músculos y el mayor depósito de combustible: la grasa corporal.
¿Cuál de estos depósitos de combustible es el más responsable de mantenerte en marcha? Bueno, no será la falta de grasas, la sobrecarga de ácido láctico o la falta de oxígeno lo que le haga bajarse de la bicicleta. En cambio, el agotamiento del glucógeno muscular, el bajo nivel de glucógeno hepático o los bajos niveles de glucosa en sangre es lo que te hará parar en seco. Uno de estos factores, o los tres, provocarán el infame “golpe”, el “muro” o “el golpe”.
Para prolongar tu resistencia, debes asegurarte de que antes de las salidas largas tienes uno o dos días en los que te aseguras de ingerir alimentos con carbohidratos cada tres horas, con abundante agua en cada comida. Esta carga de carbohidratos le ayuda a abastecerse de glucógeno muscular, pero sólo si monta con mucha calma en esos días. Cargar de carbohidratos pero hacer recorridos cortos y fuertes porque te sientes bien no maximiza el glucógeno.
Programa de ciclismo para principiantes
Los ciclistas exigimos mucho a nuestros músculos. Esperamos que empujen los pedales continuamente durante horas, que estén preparados para superar las subidas y esprintar a máxima intensidad, y que se recuperen y vuelvan a hacerlo mañana.
Pero no todos los músculos son iguales, y los distintos tipos de músculos funcionan de forma diferente. Además, muchos ciclistas no se dan cuenta de que si se aborda directamente la fuerza muscular también se puede mejorar la resistencia y la eficiencia. Examinemos los tipos de músculos y consideremos cómo el desarrollo de la fuerza puede hacerte más rápido.
Los elementos estructurales básicos de los músculos son las fibras musculares. Las fibras de cada tipo se agrupan en conjuntos llamados unidades motoras, que se agrupan para formar un músculo. Debido a la distinta composición de sus fibras, las diferentes unidades motoras tienen distinta fuerza. Esto hace que los músculos sean más versátiles; al reclutar selectivamente las unidades motoras, el mismo músculo puede pedalear de forma aeróbica durante horas, y también generar el impulso anaeróbico de un sprint.Las fibras musculares humanas se han dividido tradicionalmente en 3 tipos, diferenciados por la forma en que se alimentan y la forma en que producen la fuerza. Aunque las investigaciones recientes revelan una gama más amplia de tipos y subtipos de fibras menores, el modelo de 3 tipos sigue siendo comúnmente utilizado y útil por su simplicidad.