Programa de alta frecuencia para todo el cuerpo
Después de mi artículo sobre la frecuencia de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza de la semana pasada, muchas personas preguntaron si las frecuencias de entrenamiento más altas eran también mejores para la hipertrofia. Respondí a todos ellos que la frecuencia probablemente no importa tanto para la hipertrofia. Después de todo, los dos factores que parecían ser los más importantes para explicar los beneficios de la frecuencia para el desarrollo de la fuerza (mayor velocidad media de repetición y mayor oportunidad de practicar patrones motores) no parecen importar tanto para la hipertrofia. He vinculado a mucha gente al meta-análisis de frecuencia de Schoenfeld de 2016, que encontró que las frecuencias de al menos dos veces por semana eran mejores que una frecuencia de sólo una vez por semana, con evidencia insuficiente para sacar conclusiones sobre frecuencias aún más altas. Pero luego pensé más en ello, y me di cuenta de que toda la razón por la que escribí mi último artículo fue el reciente renacimiento de la investigación sobre la frecuencia. Así que volví a la carga para analizar los efectos de la frecuencia en la hipertrofia.
¿Qué frecuencia es mejor para el crecimiento muscular?
Una frecuencia de entrenamiento de una vez a la semana le permitirá obtener músculos más grandes, pero la investigación, como se destaca a continuación, muestra que una frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana es más eficaz para alcanzar este objetivo.
¿Cuántos ejercicios debo hacer para ganar masa muscular?
Lo ideal es entrenar entre 4 y 8 ejercicios diferentes por grupo muscular en un programa de entrenamiento, y que cada ejercicio realice entre 2 y 5 series totales. Esto proporcionaría aproximadamente 10-25 series de trabajo totales por semana a un grupo muscular determinado y ofrecería un volumen y una sobrecarga significativos para promover el crecimiento muscular.
¿Afecta la frecuencia al crecimiento muscular?
Este estudio tiende a mostrar que el entrenamiento de alta frecuencia, en este caso 5 veces por semana, permite ganancias similares de fuerza y mayores ganancias de hipertrofia muscular en comparación con el entrenamiento de baja frecuencia, a igual volumen.
Cuerpo entero todos los días
Len Kravitz, PhD, CSCS, es el coordinador del programa de ciencias del ejercicio en la Universidad de Nuevo México, donde recibió el Premio al Profesor Sobresaliente del Año y el Premio Presidencial de Distinción. Además de haber sido incluido en 2016 en el Salón Nacional de la Fama del Fitness, Len fue galardonado con el premio CanFitPro Specialty Presenter Award 2016. Referencias adicionales: ACSM. (2014) ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 9th Ed. Filadelfia: Wolters Kluwer.
Gentil, P., Fischer, B., Martorelli, A.S. et al. (2015). Efectos del entrenamiento de resistencia de igual volumen realizado una o dos veces por semana en el tamaño y la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo de hombres jóvenes no entrenados. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(3), 144-149.
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento?
Como seguro que sabéis, el lunes es el “Día Internacional del Pecho”, el martes el “Día de las Piernas”, el miércoles el “Día de la Espalda” y así sucesivamente. En cada uno de estos días debemos realizar una variedad de ejercicios durante múltiples series que culminen en 30 series por grupo muscular como mínimo. Esta típica división de entrenamiento, comúnmente conocida como “Bro Split”, es utilizada por la mayoría de los levantadores recreativos y ha sido defendida por revistas y empresas de suplementos de todo el mundo que informan de las rutinas de entrenamiento que sus grandes atletas patrocinados, a menudo mejorados, han utilizado para llegar a la cima… junto con sus suplementos, por supuesto. Y si a ellos les ha funcionado, a ti también te funcionará, ¿verdad?
Aunque no hay duda de que los individuos no mejorados que utilizan esta división semanal, de alto volumen y de partes del cuerpo pueden llegar a estar en gran forma, para la mayoría de nosotros, levantadores “hormonalmente desafiados”, este método puede no resultar en una ganancia óptima de músculo o fuerza. Para los atletas mejorados, sus mayores concentraciones de hormonas anabólicas permiten la utilización de frecuencias más bajas, ya que la síntesis de proteínas musculares (MPS), la hipertrofia y el anabolismo muscular se incrementan durante más tiempo en comparación con los entrenadores “naturales”. En los simples mortales como usted o yo, los niveles fisiológicos más bajos de hormonas anabólicas dan lugar a una disminución más rápida de la MPS después de los entrenamientos, con un aumento de la MPS sostenido durante unas 48-72 horas1,2.
Con qué frecuencia se debe entrenar un grupo muscular
Métodos: Durante un período de entrenamiento de 11 semanas, sujetos no entrenados (edad: 22,3 ± 0,9 años, altura: 173,1 ± 4,8 cm y masa corporal: 66,8 ± 8,4 kg) realizaron ejercicios de extensión de rodilla al 67% de su máximo estimado de una repetición, ya sea una sesión por semana (grupo T1: 6 series de 12 repeticiones por sesión; n = 10) o tres sesiones por semana (grupo T3: 2 series de 12 repeticiones por sesión; n = 10). Se midieron la valoración del esfuerzo percibido (RPE) y la rigidez muscular como índice de fatiga y daño muscular, respectivamente. La magnitud de la hipertrofia muscular se evaluó con la circunferencia del muslo y el grosor del músculo cuádriceps. Los cambios en la fuerza muscular se midieron con el par de contracción voluntaria máxima isométrica (MVC).
Resultados: Durante el periodo de entrenamiento, el RPE fue significativamente mayor en el T1 que en el T3 (p < 0,001). Tras 11 semanas de entrenamiento, ambos grupos mostraron mejoras significativas en la circunferencia del muslo, el grosor muscular y el MVC en comparación con los valores iniciales. Sin embargo, hubo una diferencia significativa entre los grupos en cuanto a la mejora del CVM en la semana 11 (T1: 43,5 ± 15,5%, T3: 65,2 ± 23,2%, p < 0,05). Después de 6 semanas de desentrenamiento, ambos grupos mostraron disminuciones significativas en la circunferencia del muslo y el grosor del músculo con respecto a los valores del final del período de entrenamiento, mientras que no se observó ningún efecto significativo del desentrenamiento en el VCM.