Programa de fuerza e hipertrofia
ResumenEl músculo esquelético es la reserva de proteínas de nuestro cuerpo y un importante regulador de la homeostasis de la glucosa y los lípidos. En consecuencia, el crecimiento o la pérdida de masa muscular puede influir en el metabolismo general, la locomoción, la alimentación y la respiración. Por lo tanto, no es de extrañar que la pérdida excesiva de músculo sea un índice de mal pronóstico de una serie de enfermedades que van desde el cáncer, la insuficiencia de órganos, las infecciones y el envejecimiento no saludable. La función muscular está influida por diferentes sistemas de calidad que regulan la función de las proteínas contráctiles y los orgánulos. Estos sistemas están controlados por programas dependientes de la transcripción que adaptan las células musculares a las claves ambientales y nutricionales. El estrés mecánico, oxidativo, nutricional y energético, así como los factores de crecimiento o las citoquinas, modulan vías de señalización que, en última instancia, convergen en el recambio de proteínas y orgánulos. Continuamente surgen nuevos conocimientos que controlan y orquestan esta compleja red, que se resumirán en esta revisión. La comprensión de los mecanismos que controlan la masa muscular proporcionará objetivos terapéuticos para el tratamiento de la pérdida muscular en enfermedades hereditarias y no hereditarias y para la mejora de la calidad de vida durante el envejecimiento.
¿Qué hace que los músculos aumenten de tamaño?
El tamaño de los músculos aumenta cuando una persona desafía continuamente a los músculos a enfrentarse a niveles más altos de resistencia o peso. Este proceso se conoce como hipertrofia muscular. La hipertrofia muscular se produce cuando las fibras de los músculos sufren daños o lesiones.
¿Pueden los humanos conseguir hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular relacionada con la miostatina es una enfermedad poco frecuente que se caracteriza por la reducción de la grasa corporal y el aumento del tamaño de los músculos. Los individuos afectados tienen hasta el doble de la cantidad habitual de masa muscular en su cuerpo. También suelen tener una mayor fuerza muscular.
¿Cómo se consigue la máxima hipertrofia?
La hipertrofia muscular puede lograrse mediante el levantamiento de pesas en el gimnasio. Pero es necesario romper y desafiar continuamente los músculos para ver el crecimiento. Una dieta rica en proteínas también es importante para el crecimiento muscular. Céntrese en fuentes de proteínas magras como la proteína vegetal en polvo, la carne magra, el pollo y el pescado.
Maximizar la hipertrofia
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La hipertrofia muscular se refiere a un aumento del tamaño de las células musculares y suele estar asociada al entrenamiento con pesas. El tipo más común de hipertrofia muscular se produce como resultado de ejercicios físicos, como el levantamiento de pesas, pero la genética también desempeña un papel. Aprenda cómo funciona la hipertrofia muscular y cómo maximizar sus ganancias durante sus entrenamientos de fuerza.
Pero, a medida que se continúa con el ejercicio, se produce una compleja interacción de respuestas del sistema nervioso que da lugar a un aumento de la síntesis de proteínas. A lo largo de los meses, las células musculares comienzan a aumentar de tamaño y a fortalecerse. Este es un proceso de tres pasos.
Este daño celular desencadena una respuesta de inflamación, que el cuerpo utiliza en realidad para promover la recuperación. Al estresar un músculo se produce un aumento de las hormonas relacionadas con el crecimiento muscular, como la testosterona, la hormona de crecimiento humano y el factor de crecimiento similar a la insulina-1.
El mejor programa para la hipertrofia
Si está buscando un programa de ejercicios que le ayude a aumentar la masa de forma eficaz, es posible que esté buscando algo relacionado con el entrenamiento de hipertrofia. Al igual que el entrenamiento de fuerza clásico, los objetivos de la hipertrofia son diferentes. Uno se centra en la construcción de fuerza y el otro en la construcción de masa muscular.
La hipertrofia se define como “el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se caracteriza por un aumento del área de la sección transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento de las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)”.
El Principio de Adaptación Específica a las Demandas Impuestas (SAID) establece que las adaptaciones son específicas al estímulo impuesto. El Síndrome de Adaptación General (SGA) de Hans Selye describe el patrón de respuestas que el cuerpo experimenta después de ser provocado por un factor de estrés. Si no se exige al músculo a lo largo del tiempo, éste comenzará a atrofiarse.
Las investigaciones indican que la realización de aproximadamente 15-20 series de ejercicios de hipertrofia desafiantes por semana es el estímulo óptimo para aumentar el tamaño de los músculos. Dado que la respuesta muscular máxima se consigue con 5-6 series de un ejercicio específico, lo mejor es repartir la carga de trabajo a lo largo de la semana.
¿Cómo de rápido se puede ganar músculo?
La hipertrofia muscular relacionada con la miostatina es una enfermedad rara que se caracteriza por la reducción de la grasa corporal y el aumento del tamaño de los músculos. Los individuos afectados tienen hasta el doble de la cantidad habitual de masa muscular en su cuerpo. También suelen tener una mayor fuerza muscular. No se sabe que la hipertrofia muscular relacionada con la miostatina cause ningún problema médico, y los individuos afectados son intelectualmente normales.
Las variantes (también conocidas como mutaciones) en el gen MSTN causan la hipertrofia muscular relacionada con la miostatina. El gen MSTN proporciona instrucciones para fabricar una proteína denominada miostatina, que está activa en los músculos utilizados para el movimiento (músculos esqueléticos) tanto antes como después del nacimiento. Esta proteína normalmente limita el crecimiento muscular, asegurando que los músculos no crezcan demasiado. Las variantes que reducen la producción de miostatina funcional conducen a un crecimiento excesivo del tejido muscular.
La hipertrofia muscular relacionada con la miostatina tiene un patrón de herencia conocido como dominancia autosómica incompleta. Las personas con una variante en ambas copias del gen MSTN en cada célula (homocigotos) tienen un aumento significativo de la masa y la fuerza muscular. Las personas con una variante en una copia del gen MSTN en cada célula (heterocigotos) también tienen un aumento de la masa muscular, pero en menor grado.