La mejor proteína para aumentar masa muscular y definir

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Reconozcámoslo, las proteínas y el desarrollo muscular van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está repleto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, como las fuentes, los cálculos y los consejos varían mucho, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas necesitan para mantener el músculo y seguir aumentando su volumen.

Y sin ese conocimiento, la caricatura del compañero de gimnasio que engulle un batido de proteínas adherido quirúrgicamente a él sigue viva. Pues bien, ya no. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas si es necesario.

Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,90 o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.

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El músculo se compone en su mayor parte de proteínas, por lo que no es de extrañar que una dieta rica en proteínas pueda ayudarle a desarrollar más. La cantidad exacta de proteínas que se necesita al día es discutible. El consejo común de culturismo sugiere comer un gramo de proteína por cada libra de peso corporal para apoyar el crecimiento muscular, sin embargo, la ciencia detrás de esta recomendación varía en función de la edad, el nivel de fitness, y los objetivos generales de composición corporal.

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Estos aminoácidos son esenciales para apoyar numerosas funciones corporales. Si no se obtienen los nutrientes necesarios (esenciales) -como los aminoácidos- a través de los alimentos, el cuerpo no tiene lo que necesita y tiene que hacer concesiones. Esto implica el robo de aminoácidos que se almacenan en el cuerpo (en la sangre y en el tejido muscular), lo que puede conducir a la pérdida de músculo con el tiempo.

Cuando los músculos se utilizan durante el ejercicio o la actividad extenuante, se crean microdesgarros y se produce la descomposición de las proteínas musculares (MPB). Los aminoácidos son enviados a los músculos para empezar a reparar este daño y sintetizar nuevo tejido para reemplazar los dañados.

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Cuando se trata de optimizar el crecimiento muscular, la ingesta de proteínas es esencial. Pero la cantidad de proteínas que puede sintetizar para reparar y hacer crecer sus músculos es limitada. Esto hace que se cuestione la importancia del momento y las cantidades de proteína y cómo estimular mejor los músculos para que crezcan.

Los fabricantes de suplementos deportivos y proteínas en polvo suelen afirmar que sus productos pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares (SPM). Aunque esto sugiere que los suplementos deportivos facilitan de algún modo los cambios en la masa muscular, el proceso es más complicado que eso.

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El crecimiento muscular se consigue, en última instancia, con la combinación del entrenamiento de resistencia y la ingesta de proteínas. La MPS nos proporciona los medios para medir la eficacia de esas intervenciones. El MPS es, en última instancia, un proceso fisiológico por el que los aumentos están relacionados con la mejora del crecimiento muscular, aunque las ganancias reales pueden variar de una persona a otra.

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4. Utilizar grasas buenasLas grasas, los hidratos de carbono y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo si los necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El suministro de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción de los músculos, especialmente en lo que respecta a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata de la calidad más que de la cantidad. Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), el pescado (bacalao, salmón), el aguacate y las nueces son ideales.

5. Las vitaminas y la fibra en forma de frutas y verduras son una parte importante de un plan de nutrición saludable. La fibra debe formar parte de tu dieta, tanto antes como después del entrenamiento. Utilice los siguientes documentos PDF para llevar un control de sus hábitos alimenticios y de la ingesta de alimentos:Plan de nutrición plantilla PDFRegistro de nutrición PDF6. Preste atención a su consumo diario de caloríasDefinir los músculos y perder grasa corporal sólo es posible cuando el cuerpo recibe las señales adecuadas en forma de déficit calórico. Al mismo tiempo, el cuerpo necesita un suministro suficiente de proteínas. Esto significa simplemente que debe consumir menos de lo que gasta. Calcule ahora la cantidad de calorías que necesita consumir para alcanzar sus objetivos:Calculadora de calorías

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