Nutrición previa a la competición
La ingesta de carbohidratos de un deportista puede juzgarse en función de si la ingesta diaria total y el momento de consumo en relación con el ejercicio mantienen un sustrato de carbohidratos adecuado para el músculo y el sistema nervioso central (“alta disponibilidad de carbohidratos”) o si las fuentes de combustible de carbohidratos son limitadas para el programa de ejercicio diario (“baja disponibilidad de carbohidratos”). La disponibilidad de hidratos de carbono se incrementa mediante el consumo de hidratos de carbono en las horas o días previos a la sesión, la ingesta durante el ejercicio y el reabastecimiento durante la recuperación entre sesiones. Esto es importante para el entorno de la competición o para el entrenamiento de alta intensidad en el que se desea un rendimiento óptimo. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio debe ser escalada de acuerdo a las características del evento. Durante los deportes sostenidos de alta intensidad que duran ~1 h, pequeñas cantidades de carbohidratos, incluso el enjuague bucal, mejoran el rendimiento a través de los efectos del sistema nervioso central. Mientras que 30-60 g – h(-1) es un objetivo adecuado para los deportes de mayor duración, los eventos de más de 2,5 h pueden beneficiarse de ingestas más altas, de hasta 90 g – h(-1). Los productos que contienen mezclas especiales de diferentes hidratos de carbono pueden maximizar la absorción de hidratos de carbono a ritmos tan elevados. En la vida real, los atletas realizan sesiones de entrenamiento con una disponibilidad variable de carbohidratos. No está claro si la aplicación de estrategias adicionales de “entrenamiento bajo” para aumentar la adaptación al entrenamiento conduce a un mayor rendimiento en individuos bien entrenados.
Nutrición y rendimiento deportivo
⚠Este navegador no está actualizado. ⚠Para garantizar que este sitio web funcione correctamente, actualice su navegador o utilice uno diferente.Saltar al contenido de la páginaSaltar al pie de páginaLas obras de construcción de carreteras en torno al University Hospital, el American Family Children’s Hospital y la University Station Clinic pueden provocar retrasos en los desplazamientos y cambios de ruta.Leer másSi tiene síntomas de resfriado o gripe, llame o envíe un mensaje de MyChart a su proveedor de atención primaria antes de acudir a Urgent Care.Todo atleta se esfuerza por obtener una ventaja sobre la competencia. El entrenamiento diario y la recuperación requieren un plan de alimentación completo que se ajuste a estas exigencias físicas. A continuación se repasan las claves del máximo rendimiento nutricional para complementar tu entrenamiento y competición.Energía alimentaria
Las necesidades energéticas de los atletas superan las de la persona media. No es infrecuente que los atletas masculinos y femeninos, especialmente los que están en fase de crecimiento, tengan necesidades calóricas que superan las 2.400-3.000 kcal y las 2.200-2.700 kcal al día, respectivamente. La cantidad de energía que se encuentra en un determinado alimento depende del contenido de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) del mismo.Macronutrientes > Contenido energético*Aunque el alcohol no se considera un macronutriente, es importante que los deportistas se den cuenta de que tiene más calorías y puede contribuir a un aumento de peso no deseado.
Carbohidratos y grasas para el entrenamiento y la recuperación
La nutrición puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de mantenerse saludable.Llevar una buena dieta puede ayudar a proporcionar la energía que se necesita para terminar una carrera, o simplemente disfrutar de un deporte o actividad casual. Es más probable que te canses y rindas mal durante el deporte cuando no recibes suficiente:Recomendaciones
Berning JR. Nutrición deportiva. En: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 2nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:cap 5.Buschmann JL, Buell J. Sports nutrition. En: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller’s Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:cap 25.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. PMID: 26920240 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/.
Actualizado por: Linda J. Vorvick, MD, profesora clínica asociada, Departamento de Medicina Familiar, UW Medicine, Escuela de Medicina, Universidad de Washington, Seattle, WA. También revisado por David Zieve, MD, MHA, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el equipo editorial de A.D.A.M.
Nutrición durante la competición
También existen directrices para los carbohidratos y las proteínas basadas en la ingesta de gramos por kilo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasas son que la mayoría de los atletas sigan recomendaciones similares a las dadas para la comunidad en general, con la preferencia de las grasas procedentes de los aceites de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Los deportistas también deben procurar minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos. Hidratos de carbono y ejercicio Durante la digestión, todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares (principalmente glucosa), que son la principal fuente de energía del organismo. Tras su absorción, la glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y el tejido muscular. A continuación, puede utilizarse como fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular que se ejercita y otros sistemas corporales. Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.
Si se restringe el consumo de carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio puede verse comprometida porque no hay suficiente glucógeno almacenado para alimentar el cuerpo. Si la ingesta de proteínas en la dieta es insuficiente, puede producirse una pérdida de tejido proteico (muscular), ya que el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los hidratos de carbono son esenciales como combustible y para la recuperación Las recomendaciones actuales sobre las necesidades de hidratos de carbono varían en función de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en hidratos de carbono no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos con más hidratos de carbono refinados (como el pan blanco, las mermeladas y los caramelos) son útiles para aumentar la ingesta total de hidratos de carbono, sobre todo para las personas muy activas.