Nutricion para hipertrofia muscular

Nutricion para hipertrofia muscular

Nutrición para la hipertrofia

Tanto los culturistas como los entrenadores y los gurús de las dietas (al menos los que valen la pena) le dirán que el culturismo es más del 50% de la nutrición. Estamos de acuerdo, especialmente en lo que respecta a los principiantes. Los principiantes o los que vuelven al gimnasio después de una pausa pueden esperar conseguir grandes ganancias de fuerza y masa con un programa de entrenamiento regular, pero no sin un programa de nutrición sólido.

En resumen: Cuanto más serio sea tu nutrición, más serias serán tus ganancias. De hecho, si se examina la bibliografía sobre el levantamiento de pesas, se descubrirá rápidamente que se ha investigado relativamente poco sobre las técnicas de entrenamiento para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con las toneladas de estudios sobre los efectos de la nutrición y los suplementos dietéticos. Dichas investigaciones demuestran que prestar atención a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), a las calorías, al horario de las comidas y a determinados suplementos tendrá un gran impacto en tus resultados.

Pero como no tienes tiempo para hacer todo el peinado tú mismo, lo hemos reducido a 10 reglas básicas de nutrición y suplementos que todo principiante debería aprender ahora y mantener indefinidamente. Siga estas reglas y siga su programa de levantamiento, y pronto esa etiqueta de “principiante” dejará de aplicarse a usted.

¿Qué nutrición se necesita para el crecimiento muscular?

Proteínas. La proteína dietética es el macronutriente más importante para la construcción de músculo, concretamente los aminoácidos esenciales y la leucina en abundancia. 2 Estos aminoácidos en particular estimulan la síntesis de proteínas, o la construcción de nuevos músculos, y evitan que el cuerpo utilice los músculos existentes como combustible durante los entrenamientos.

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¿Cuánto debo comer para la hipertrofia?

Para la hipertrofia muscular, su cliente puede necesitar aún más exceso de calorías. Un estudio afirma que un exceso de 44 a 50 calorías por kilo de peso corporal es un buen objetivo.

Tiempo de las proteínas

No se sabe si se requiere algún ajuste en la ingesta dietética para apoyar la hipertrofia muscular para simplemente contribuir a los bloques de construcción del músculo esquelético y al mismo tiempo tener en cuenta el coste metabólico de la generación de nueva masa muscular esquelética (SMM), o si la respuesta fisiológica a un excedente de energía amplifica la señal anabólica creada por el entrenamiento de resistencia. Abordar estas cuestiones fundamentales es primordial para la futura prescripción de orientaciones sobre la ingesta de energía asociadas a estrategias dietéticas para optimizar la hipertrofia del músculo esquelético. Dada la escasez de investigaciones que examinen específicamente la influencia de un superávit energético en los resultados del entrenamiento de resistencia, también se ha incluido en esta revisión una exploración de los estudios de sobrealimentación independientes del ejercicio de resistencia. Esto debe tenerse en cuenta, dado el impacto del entrenamiento de resistencia en la sensibilidad al apoyo nutricional. De hecho, una sola sesión de entrenamiento de resistencia puede servir para potenciar el MPS en respuesta a la alimentación proteica (42), un efecto que puede persistir durante más de 24-48 horas después del ejercicio de resistencia (43, 44).

Síntesis de proteínas musculares

En el último blog nos sumergimos en la hipertrofia muscular. Examinamos qué es, por qué nos importa y cómo estimularla. La clave para lograr la hipertrofia muscular fue que necesitamos entrenar para proporcionar un estímulo de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular (o una combinación de los tres) y que necesitamos alimentar este entrenamiento y proporcionar los bloques de construcción para la síntesis de proteínas musculares y maximizar las ganancias.  Aquí vamos a abordar el aspecto de la nutrición y cómo alimentar mejor la hipertrofia muscular. Vamos a seguir la clásica pirámide de la importancia nutricional, empezando por el equilibrio energético y llegando hasta los suplementos. Dejad de hacer rizos de bíceps, coged un batido de suero de leche y hagámoslo.

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Los fundamentos Empezando por el equilibrio energético, ¡es muy sencillo! La construcción de músculo es un proceso energético, lo que significa que tenemos que estar en un superávit calórico. Queremos consumir más energía de la que gastamos para ayudar a construir músculo. De hecho, para maximizar el porcentaje de ganancia de músculo en comparación con la ganancia de grasa, probablemente no quieras sobrepasar este porcentaje (excepto en ciertos casos). Para poner esto en contexto, midiendo mi tasa metabólica en reposo mediante el análisis de gases, tengo un gasto energético diario total estimado de unas 3000 kcal. Actualmente estoy buscando ganar masa muscular y, por lo tanto, mi objetivo es alcanzar una ventana de 3300-3500 kcals/día. Hay algunas situaciones en las que un excedente de más del 10-15% podría ser útil. Una de ellas es el clásico escenario de las ganancias de los principiantes. Resulta que la respuesta de nuestro cuerpo al entrenamiento de resistencia es significativamente mayor si nunca hemos entrenado antes, por lo que los principiantes son capaces de aumentar la masa magra con bastante eficacia sin necesariamente hincharse. Esto no significa que los principiantes puedan comer lo que quieran y ganar masa muscular, pero sí que el excedente puede ser un poco mayor. Como puedes ver, el equilibrio energético está en la base. Por ello, es clave conseguir que esto se cumpla en primer lugar.

Plan de dieta de hipertrofia

Ganar músculo no es tan fácil como ir al gimnasio y levantar pesas. Eso es sólo una parte de la ecuación. En realidad, ganar músculo requiere dos cosas principales: un estímulo para el crecimiento y la energía para hacer crecer el tejido.

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Fuera de los cambios hormonales significativos (por ejemplo, la pubertad o el uso de esteroides), el principal catalizador para el crecimiento proviene del entrenamiento de resistencia. La energía para el crecimiento de los tejidos proviene de los alimentos que consumimos en forma de calorías. Se puede aumentar el volumen de forma limpia simplemente siguiendo una planificación nutricional estratégica.

Tanto si eres un entrenador de nutrición certificado, un entrenador de nutrición deportiva, un culturista o un aficionado que busca optimizar su crecimiento muscular, este blog te mostrará los requisitos nutricionales y los alimentos necesarios para ganar músculo.

En segundo lugar, parece que hay un límite en la rapidez con la que las personas pueden ganar tejido muscular. Esto significa que en algún momento, un exceso de calorías añade tejido graso y no más tejido muscular; muy pocas calorías y el ritmo de ganancia muscular puede ser demasiado lento para ser útil.