Rutina de piernas para la masa
Trabajarás la parte superior e inferior de la espalda junto con las cabezas principales que componen el bíceps. Algunos de estos ejercicios trabajan más que los músculos objetivo. Como resultado, espera que tus antebrazos, hombros y núcleo también sientan el ardor.
El circuito rota de un grupo muscular a otro con cada ejercicio. Un enfoque diferente al de la mayoría de los entrenamientos de espalda y bíceps. Sus herramientas principales son los jalones y los rizos que se alternan uno tras otro.
Cada ejercicio contiene cuatro series con 15 repeticiones cada una. Si estás empezando, puedes tomar un respiro de 90 segundos entre cada serie. Sin embargo, si quieres dar un paso más, puedes hacer superseries.
Es decir, pasar de un ejercicio de tirón directamente a un ejercicio de rizo sin tomar un descanso entre ellos. Después de terminar con las series alternas, puedes tomar un descanso de 90 segundos antes de la siguiente superserie.
Antes de continuar, la construcción de fuerza y masa con sólo el peso corporal también es una opción. Si tienes poco tiempo o no tienes acceso a un gimnasio, un entrenamiento de bíceps con bandas de resistencia o un entrenamiento de tríceps en casa también puede hacer el trabajo.
¿Puedo entrenar la espalda y los bíceps juntos?
05/7Bíceps y espalda
Estos dos músculos juntos se denominan músculos de tracción porque tiran de la resistencia hacia el cuerpo. Estos músculos están conectados entre sí, por lo que es fácil trabajarlos juntos. Si realizas pull-ups y deadlifts puedes trabajar estos grupos musculares.
¿Es la espalda y el bíceps una buena combinación?
Trabajar la espalda y los bíceps juntos puede ser un gran día de combinación en el gimnasio. Con la rutina adecuada, puedes trabajar eficazmente todos los músculos principales de la espalda y los bíceps para obtener ganancias óptimas. Esto puede tener un gran impacto en la fuerza total de la parte superior del cuerpo.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer espalda y bíceps?
Entrenamiento de fuerza. Intente hacer dos o tres días a la semana de entrenamiento de fuerza. Incluya entrenamientos de todo el cuerpo que se centren en ejercicios compuestos. Se trata de movimientos que hacen trabajar varios músculos a la vez.
Gimnasio para la espalda
Agarra las asas de la estación de dominadas con las palmas de las manos hacia fuera y los brazos completamente extendidos. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros. Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para llevar la barbilla por encima de la barra. Baje bajo control hasta la posición inicial.
Coge la barra con un agarre por encima de la mano, con las manos ligeramente separadas de la anchura de los hombros. Con las piernas ligeramente flexionadas, mantén la espalda perfectamente recta e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante hasta que esté casi perpendicular al suelo. A partir de aquí, reme la pesa hacia arriba en la parte inferior del pecho. Haz una pausa. Y vuelve bajo control a la posición inicial.
Coloca una barra en un rack a la altura de la cintura. Sujétala a una distancia mayor que la de los hombros, con un agarre por debajo de la mano, y cuélgate por debajo. Colócate con los talones por delante y los brazos completamente extendidos. El cuerpo debe estar recto desde los hombros hasta los tobillos. Flexiona los codos para acercar el pecho a la barra. Vuelve a bajar a la posición inicial con control.
Entrenamiento de espalda y brazos
La espalda y el bíceps es un binomio muscular tan antiguo como los pull-ups, los chin-ups y los rows. El músculo de la espalda es el principal objetivo en la mayoría de los ejercicios de pull-ups, y el bíceps y el hombro son músculos sinérgicos cruciales.
Entrenar la espalda y los bíceps juntos es algo muy común en las rutinas de entrenamiento de culturismo actuales. No importa si eres un principiante o un levantador avanzado. Necesitas una buena rutina de entrenamiento para optimizar tus ganancias musculares.
Creo que, después de años de entrenamiento con el peso del cuerpo, no necesitas ejercicios o rutinas sofisticadas para hacerte más fuerte o muscular. La simplicidad era y sigue siendo la clave para hacer crecer los músculos y la fuerza con el entrenamiento de peso corporal, pero requiere una enorme cantidad de trabajo, paciencia y tiempo.
Muchos de los músculos a los que se dirige trabajan con otros músculos sinérgicos y estabilizadores durante un entrenamiento compuesto. Es posible que el objetivo de un músculo no implique totalmente a los otros músculos de apoyo, pero pueden utilizarse en cierta medida.
Por ejemplo, cuando se hace una dominada, la espalda es uno de los músculos objetivo. Sin embargo, hay muchos otros músculos sinérgicos y estabilizadores que actúan en este movimiento, como los bíceps, los deltoides posteriores y los trapecios.
Entrenamiento de bíceps culturismo
Entrenar la espalda y los bíceps juntos en una sola sesión es algo muy común en las rutinas de culturismo actuales. Hay una razón por la que tanta gente sigue esta rutina, y es porque funciona.
Tanto si eres un principiante como si eres un levantador avanzado, necesitas armar una rutina de entrenamiento sólida para maximizar tus ganancias musculares. Si no tienes una rutina de entrenamiento adecuada, no vas a sacar el máximo partido a tus progresos.
Por eso es esencial que te asegures de dirigirte a estos músculos correctamente. En primer lugar, comienza el entrenamiento con múltiples ejercicios para atacar los músculos de la espalda, seguidos de ejercicios para atacar los bíceps.
Los bíceps no necesitarán tanto volumen como la espalda porque el músculo bíceps braquial es pequeño en comparación. Eso significa que no necesitarás hacer tanto trabajo para ese grupo muscular, sólo unas cuantas series buenas e intensas para acabar con ellos.
En primer lugar, tenemos el Latissimus Dorsi, que muchos de vosotros conoceréis como los dorsales o las alas. Es el grupo más grande de la espalda. También es por eso que mucha gente prioriza el entrenamiento de los dorsales, ya que son cruciales para crear un físico cónico.