Fuerza frente a masa muscular
Mucha gente ha inventado “secretos” únicos y quiere que pienses que construir músculo es complicado. Por eso estos llamados expertos han desarrollado rutinas y parámetros especiales de hipertrofia, pero la verdad es que no se puede entrenar para la hipertrofia. Puedes entrenar la fuerza o la resistencia a la fuerza. La fuerza significa la cantidad de peso que se puede levantar (normalmente con pocas repeticiones) y la resistencia a la fuerza significa el número de veces que se puede levantar un peso relativamente pesado. Por lo tanto, la hipertrofia viene como un subproducto de hacerse más fuerte y progresar en el gimnasio. Esencialmente, cualquier tipo de levantamiento de pesas conducirá a la hipertrofia. Por eso los levantadores de potencia son tan grandes como los culturistas. Lo mismo ocurre con los levantadores olímpicos y los atletas de strongman. Cada vez que progresas en el gimnasio, debes esperar ganancias musculares porque la masa muscular sigue a la fuerza y la resistencia de la fuerza, especialmente para los atletas no mejorados. Manténgase en sintonía y cubriremos cómo lograr esa sobrecarga progresiva para ganar la máxima hipertrofia.
Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia
La hipertrofia muscular o construcción de músculo implica una hipertrofia o aumento de tamaño del músculo esquelético mediante un crecimiento del tamaño de las células que lo componen. Hay dos factores que contribuyen a la hipertrofia: la hipertrofia sarcoplásmica, que se centra más en el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular, y la hipertrofia miofibrilar, que se centra más en el aumento del tamaño de las miofibrillas[1].
Una serie de estímulos puede aumentar el volumen de las células musculares. Estos cambios se producen como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.
El entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia) provoca adaptaciones neurales y musculares que aumentan la capacidad del deportista para ejercer fuerza mediante la contracción muscular voluntaria: Tras un periodo inicial de adaptación neuro-muscular, el tejido muscular se expande creando sarcómeros (elementos contráctiles) y aumentando los elementos no contráctiles como el líquido sarcoplásmico[2].
La hipertrofia muscular puede inducirse mediante una sobrecarga progresiva (una estrategia que consiste en aumentar progresivamente la resistencia o las repeticiones en sucesivas sesiones de ejercicio con el fin de mantener un alto nivel de esfuerzo)[3]. Sin embargo, los mecanismos precisos no se comprenden con claridad; las hipótesis actualmente aceptadas implican alguna combinación de tensión mecánica, fatiga metabólica y daño muscular.
Programa de fuerza e hipertrofia
Conceptualmente, existen dos mecanismos por los que los músculos crecen: la hipertrofia y la hiperplasia. Aunque tanto la hipertrofia como la hiperplasia contribuyen al crecimiento muscular, existen diferencias clave entre ambas.
Aunque tanto la hipertrofia como la hiperplasia muscular indican el aumento de las fibras musculares, la hipertrofia significa específicamente el aumento de volumen debido al tamaño de las células, mientras que la hiperplasia significa específicamente el aumento de volumen debido al número de células o a la proliferación.
Siendo uno de los principales objetivos de los gimnastas y atletas por igual, el crecimiento muscular es un componente esencial del entrenamiento y el ejercicio. Responsable de producir el movimiento y la locomoción en el cuerpo, el sistema muscular se compone de tres tipos de músculos: músculos lisos, músculos cardíacos y músculos esqueléticos.
Los músculos lisos son músculos involuntarios no estriados, lo que significa que estos músculos no se controlan conscientemente y no presentan los patrones de estriación que presentan otros tipos de músculos. Los músculos lisos suelen encontrarse alrededor de los órganos viscerales, como los del tracto gastrointestinal.
¿Qué tan rápido se puede construir el músculo
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La hipertrofia se define como el aumento del tamaño de las células, los tejidos o los órganos del cuerpo. La hipertrofia muscular puede producirse como resultado del ejercicio, especialmente del ejercicio de entrenamiento con pesas. Levantar pesas y desafiar de forma constante (y segura) el tejido muscular puede hacer que aumente de tamaño. La hipertrofia no debe confundirse con la hiperplasia, que es un aumento del número de células en el cuerpo. Así es como se produce la hipertrofia en el cuerpo.
Las células del músculo esquelético son largas y de forma cilíndrica, y contienen muchos núcleos. La cubierta exterior de las células musculares se llama sarcolema, y el gel interior de la célula se llama sarcoplasma. Dentro del sarcoplasma, las moléculas de mioglobina almacenan oxígeno y las de glucógeno, glucosa.