Los mejores alimentos para la carga de carbohidratos
La mayoría de los atletas deben tener en cuenta el tiempo que transcurre entre la comida y el rendimiento a la hora de elegir los alimentos. A continuación se ofrecen recomendaciones y datos que deben tenerse en cuenta a la hora de consumir carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento o la competición.
La mayoría de los deportistas deben tener en cuenta el tiempo que transcurre entre la comida y el rendimiento a la hora de elegir los alimentos. La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio puede ayudar a restaurar las reservas de glucógeno, a las que se puede recurrir durante un entrenamiento prolongado y en una competición de alta intensidad.
El consumo diario de carbohidratos oscila entre 350g-500g cada día. Para el ejercicio de alta intensidad (aproximadamente, de 1 a 3 horas de entrenamiento de alta intensidad cada día) se sugiere que 6-10g/kg BW/d. la cantidad de Carbohidratos necesaria para un peso de 70kg es de 420gr-700gr por día. Este regulador ayuda a los atletas a no exceder el uso de carbohidratos cada día.
Ideas para construir su comida: fruta fresca, zumo de frutas o verduras, patatas al horno, cereales con leche baja en grasa, yogur bajo en grasa, pan o bagel con mantequilla de cacahuete, carne magra, queso bajo en grasa o espaguetis con salsa de tomate.
¿Es buena una dieta alta en carbohidratos para los deportistas?
En el caso de los deportistas, una dieta rica en carbohidratos es necesaria para mantener las exigencias diarias del entrenamiento y el ejercicio. Aunque las necesidades varían según la persona y el tipo de ejercicio o deporte que practique, los carbohidratos siempre constituirán la mayor parte de las calorías.
¿Qué carbohidratos debe consumir un deportista y por qué?
Para la mayoría de los atletas, entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día es lo adecuado para el entrenamiento general. (Tenga en cuenta que 1 kilo equivale a 2,2 libras.) Los atletas de resistencia pueden necesitar hasta 12 gramos por kilo.
¿Cuál es la ingesta recomendada de proteínas para los deportistas?
Pero hay que tomar los tipos de carbohidratos adecuados en los momentos adecuados. Inmediatamente antes, durante y después del ejercicio, lo mejor son los carbohidratos de acción rápida y alto índice glucémico. En los demás momentos, los carbohidratos deben proceder de alimentos de bajo índice glucémico que proporcionan energía de larga duración y están repletos de otros nutrientes.
Como son fáciles de comer y digerir y están cargados de carbohidratos de acción rápida (un plátano grande proporciona 31 gramos de carbohidratos), los plátanos son el tentempié perfecto para antes o después del ejercicio. Sólo asegúrate de tomar tu plátano con algún tipo de proteína después del ejercicio para promover la recuperación y reparación muscular.
Las fresas, los arándanos y otras bayas se encuentran entre las fuentes más nutritivas de hidratos de carbono. Son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes que promueven la salud y el rendimiento de todo tipo. Sin embargo, las bayas no son la fuente más concentrada de carbohidratos (una taza entera de fresas contiene sólo 12 gramos), así que no confíes demasiado en ellas para satisfacer tus necesidades diarias de carbohidratos.
Dieta para deportistas
Está bien documentado que el rendimiento del ejercicio está muy influenciado por la nutrición. El factor clave para hacer frente a las fuertes demandas de ejercicio a las que se enfrentan los atletas de élite parece ser la ingesta de carbohidratos. Las recomendaciones de hidratos de carbono oscilan entre 6 y 10 g/kg de peso corporal, dependiendo del sexo y el nivel de condición física del individuo, la carga total de entrenamiento, el gasto energético, el tipo de actividad física y el entorno.
Aunque en el pasado se recomendaban dietas ricas en carbohidratos, las recomendaciones específicas en porcentajes deben utilizarse con precaución. Por ejemplo, en una dieta de 5000 kcal, un 50% de energía en carbohidratos proporcionará 7-8 g/kg de peso corporal para un atleta de 70 kg. Por el contrario, una dieta del 60% en hidratos de carbono proporcionará sólo 4-5 g/kg de peso corporal para un atleta de 60 kg.
El aumento proporcional de las necesidades de hidratos de carbono aumenta en consecuencia la necesidad proporcional del número de raciones de los grupos de alimentos basados en los hidratos de carbono. Por lo tanto, muchos deportistas deberían superar el rango superior de raciones de estos grupos de alimentos, es decir: (A) pan-cereales-legumbres: más de 10 raciones/día, (B) verduras: más de 5 raciones/día, (C) frutas: más de 4 raciones/día, (D) lácteos-alternativos: más de 3 raciones/día. Se aconseja a los deportistas con necesidades energéticas más bajas de forma corporal pequeña que seleccionen alimentos densos en nutrientes para obtener los hidratos de carbono adecuados.
Recomendaciones de carbohidratos para los deportistas
Desde el clamor público contra las grasas no se había producido tanto revuelo en la nutrición popular. El mensaje de los medios de comunicación parece claro: lo que hay que hacer es consumir proteínas, no carbohidratos. Sin embargo, este mensaje está demasiado simplificado y ha hecho que mucha gente escatime en la fuente de nutrición más importante que tiene el cuerpo. Sin embargo, este mensaje es demasiado simplista y ha provocado que muchas personas escatimen en la fuente de nutrición más importante que tiene el cuerpo. La clave está en elegir los adecuados. Estos 10 son los mejores alimentos para mantener la energía, todos ellos cargados de potentes nutrientes para que tu cuerpo funcione con un combustible de primera calidad. ¿Necesitas ayuda para controlar tu consumo de alimentos? Asegúrate de descargarte athleats, una aplicación móvil que controla todo lo que necesitas saber sobre tu nutrición.
Las enfermedades del corazón siguen siendo la primera causa de muerte en EE.UU., por lo que no es de extrañar que la Administración de Alimentos y Medicamentos recomiende que cualquier persona con una dieta de 2.000 calorías diarias consuma unos 30 gramos de fibra al día. Con sólo media taza de avena cocida que proporciona cuatro gramos de fibra dietética, añadir avena a su dieta le ayudará a cumplir esta recomendación. La fibra no sólo ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, sino que ralentiza la absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo, ayudando a mantener los niveles máximos de energía y a frenar el apetito. Los copos de avena son también una excelente fuente de vitaminas del grupo B (excelentes para el control del estrés y la producción de energía) y contienen una cantidad significativa de zinc para la función inmunitaria.