Cómo entrenar la capacidad aeróbica

Cómo entrenar la capacidad aeróbica

Ritmo de carrera aeróbica

Tanto el sistema anaeróbico como el aeróbico son importantes para el atleta y cada uno de ellos debe ser entrenado para optimizar el rendimiento deportivo. En este artículo se analizan los diferentes métodos utilizados para entrenar ambos sistemas con el fin de aumentar la capacidad anaeróbica y aeróbica de un atleta.

Tanto el sistema anaeróbico como el aeróbico se utilizan durante el entrenamiento y el rendimiento deportivo. El grado de utilización de cada sistema depende de la actividad o el deporte que se practique, y todos ellos se situarán a lo largo de un continuo energético.

Por lo tanto, el atleta tiene que asegurarse de entrenar ambos sistemas de energía para maximizar su rendimiento deportivo. En este artículo se analizarán los diferentes métodos utilizados para entrenar ambos sistemas con el fin de aumentar la capacidad anaeróbica y aeróbica del atleta.

El sistema ATP-CP se utiliza para los esfuerzos que duran menos de 10 segundos, mientras que el sistema anaeróbico de la glucólisis alimenta los esfuerzos que duran más de 10 segundos, hasta algunos minutos (McArdle, Katch & Katch, 1991).

El entrenamiento anaeróbico mejora la capacidad metabólica anaeróbica de las fibras musculares que se están entrenando, aumentando así la capacidad del deportista para entrenar y, por tanto, para rendir a una mayor intensidad de ejercicio (McArdle et. al., 1991).

Seleccione una actividad que mejore la capacidad aeróbica

La práctica hace la perfección cuando se trata de ponerse en forma. Sencillamente, si quieres aumentar tu capacidad aeróbica tienes que hacer actividades aeróbicas. Los entrenamientos de resistencia, como correr o montar en bicicleta, le ayudarán, al igual que los entrenamientos a intervalos, como las carreras de velocidad.

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Gran parte de lo que define tu forma física es tu capacidad aeróbica. Cuando tu cuerpo utiliza el oxígeno para crear energía se considera aeróbico. La verdad es que estás constantemente respirando y utilizando oxígeno para impulsar tu cuerpo. Pero tu nivel de forma física depende de la eficacia con la que puedas utilizar el oxígeno en un momento dado durante el esfuerzo.

Si realizas una actividad ligeramente aeróbica, como caminar, es posible que no sientas un gran aumento en tu frecuencia respiratoria. Si empiezas a trotar, puede que respires cada vez más rápido. A medida que aumentas la velocidad hasta llegar a un sprint total, respiras aún más rápido. En un momento determinado, no puedes respirar más rápido y tu cuerpo empieza a ralentizarse.

El sistema anaeróbico es distinto del sistema energético aeróbico. A medida que el entrenamiento se hace más intenso, el sistema de energía aeróbica simplemente no puede alimentar los músculos. El sistema aeróbico es bueno para los ejercicios lentos y constantes, como el trote de larga distancia o la natación, pero cuando necesitas un esfuerzo corto, rápido e intenso, como esprintar hasta la primera base o levantar una pesa muy pesada, el sistema aeróbico no puede seguir el ritmo.

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Diversos aspectos del entrenamiento de resistencia, como los ejercicios específicos elegidos, la estructura del entrenamiento, la resistencia utilizada, el volumen (repeticiones y series), los intervalos de descanso entre las series y la frecuencia del entrenamiento, pueden manipularse para moldear el programa de entrenamiento de fuerza de manera que se adapte mejor a los objetivos de un atleta de resistencia.

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La estructura de cualquier programa de entrenamiento es fundamental para el éxito deportivo, la prevención de lesiones y la confianza individual. Al igual que en cualquier deporte, se pueden aplicar diversos métodos de entrenamiento para promover las mayores adaptaciones fisiológicas. Sin embargo, es esencial que los programas de entrenamiento se diseñen de forma específica para el deporte, la temporada de competición y las necesidades individuales del atleta. Los programas de entrenamiento de la resistencia aeróbica, en particular, requieren reflexión y creatividad, debido a la amplia gama de actividades que se incluyen en la resistencia aeróbica. El uso creativo de los principios del diseño del programa de entrenamiento de la resistencia aeróbica debe centrarse en reducir el riesgo de sobreentrenamiento y mejorar el rendimiento de la resistencia.

Mejorar la condición física aeróbica rápidamente

Hay tres componentes del ejercicio: el entrenamiento de resistencia, la flexibilidad (en realidad, es más apropiado llamarla “movilidad”, pero ese es un tema para otro blog en otro día) y el entrenamiento cardiorrespiratorio. Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar tanto la fuerza muscular, que puede elevar el metabolismo en reposo (el número de calorías que se queman en reposo), como el rendimiento funcional en diversas actividades. Los ejercicios de flexibilidad o movilidad pueden reducir la tensión muscular y mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones, lo que es esencial para mejorar la eficacia general de los movimientos. Y, por último, el entrenamiento cardiorrespiratorio mejora la capacidad tanto de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan como de eliminar los residuos metabólicos, lo que permite a los músculos seguir realizando una actividad determinada. Cada persona que inicie un programa de ejercicios tendrá un objetivo único, pero cada objetivo requiere un nivel diferente de atención a cada uno de estos componentes.

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Un programa de ejercicios bien diseñado incluye los tres componentes. Sin embargo, si un cliente quiere mejorar la definición y/o la función física, por ejemplo, usted centraría su programa en el entrenamiento de fuerza. Del mismo modo, si los objetivos de un cliente son mejorar la movilidad y la eficacia del movimiento, se centraría en la flexibilidad. Y si su cliente está participando en una carrera o quiere perder peso, haría hincapié en el entrenamiento cardiorrespiratorio. El entrenamiento cardiorrespiratorio puede mejorar la capacidad del cuerpo para metabolizar las grasas y los carbohidratos en combustible, tanto con como sin oxígeno. Aunque el entrenamiento cardiovascular se asocia más a menudo con la pérdida de grasa, también es la mejor manera de mejorar la capacidad aeróbica, que es la capacidad de utilizar el oxígeno para alimentar la actividad del ejercicio.