Cuánta proteína cuando se hace bulking
Aunque hay factores específicos que pueden influir en el lugar en el que te encuentras en ese rango, suministrar a tus músculos proteínas de calidad a través de tu dieta es la clave para promover el crecimiento muscular. Siga leyendo para saber cómo aprovechar al máximo su ingesta de proteínas.
Ahora que conoces el rango general de proteínas necesarias para desarrollar los músculos, vamos a profundizar en los detalles, en función de tu sexo y tipo de cuerpo. Estas cantidades son estimadas y varían en función de la edad y el nivel de actividad.
Las proteínas proceden de fuentes animales y vegetales, como la carne, los huevos, los productos lácteos, las judías y los guisantes. Aunque se encuentra de forma natural en muchos alimentos, también hay una gran variedad de suplementos proteicos en el mercado.
Gran parte de nuestro cuerpo está formado por proteínas, como los músculos, los huesos, la piel y el cabello. Como su función está tan extendida, hay un recambio constante de proteínas en nuestro cuerpo: algunas se descomponen (catabolismo) y otras se acumulan (anabolismo).
El ejercicio físico provoca estrés en nuestros músculos, provocando pequeños desgarros o lesiones en las proteínas musculares que deben ser reparadas. Consumir más calorías y proteínas en nuestra dieta de las que descomponemos proporciona los bloques de construcción para que nuestros músculos se reparen y ganen masa con el tiempo.
¿Cuál es la importancia de las proteínas para la formación de los músculos?
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Consigue una ganga con $20 de descuento en esta proteína muscular en polvo en Dick’s Sporting Goods. Tiene 50g de proteína por ración y tiene un sabroso sabor a chocolate.Ver oferta (se abre en una nueva pestaña)(Crédito de la imagen: Getty)Cómo aumentar tu ingesta de proteínasOtra forma fácil de obtener tus proteínas es a través de bebidas como un batido hecho con yogur griego alto en proteínas o bebiendo batidos de proteínas. Los líquidos son más fáciles de digerir, por lo que tu cuerpo puede absorber y utilizar la proteína mucho más rápido. Trate de hacer las bebidas utilizando un polvo de proteína hecha de proteínas de rápida absorción, como la proteína de suero de leche o proteína de guisante, para una absorción más rápida.Aumentar su consumo de proteínas se ha demostrado para mejorar la construcción de músculo junto con el entrenamiento de ejercicio regular. Si no puede obtener suficientes proteínas sólo con la dieta, puede añadir proteínas en polvo para aumentar su consumo.
¿Cuántas proteínas necesita al día?
La cantidad ideal de proteínas que se necesita para aumentar la fuerza puede ser menor de lo que se cree, según sugiere una nueva investigación. Comer al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal (o 0,7 gramos por libra) diariamente puede ser suficiente para maximizar las ganancias de fuerza, según un meta-análisis (un estudio de estudios anteriores) publicado el 4 de septiembre en Sports Medicine Open. Por ejemplo, una persona que pesa 68 kilogramos (150 libras) necesitaría ingerir 105 gramos de proteínas al día, según los resultados. Los resultados no son innovadores, pero sugieren que es suficiente para mantenerse en el extremo inferior de las recomendaciones anteriores, según la dietista deportiva Angie Asche, RD, CSSD. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, por ejemplo, recomienda entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.
“La saciedad es un factor importante”, dijo Asche. “Si tu objetivo es la fuerza muscular y quieres reducir la grasa, aumentar la ingesta puede ser útil”. La proteína también necesita más energía para ser digerida que otros alimentos, lo que puede suponer una pequeña ventaja si estás tratando de perder peso, dijo. Sin embargo, es posible consumir demasiadas proteínas. Los alimentos ricos en proteínas también pueden tener mucha grasa y ser, por tanto, muy calóricos, lo cual es un factor importante si tu objetivo es perder peso o mantenerlo, según Asche.
Calculadora de ingesta de proteínas
Información del autorAutores y AfiliacionesAutoresContribucionesBrad Schoenfeld concibió el artículo. Ambos autores contribuyeron por igual a la redacción del manuscrito. Ambos autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Autor correspondienteCorrespondencia a
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Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoSchoenfeld, B.J., Aragon, A.A. ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para el desarrollo muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas.