Calentamiento de la parte superior del cuerpo
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Calentar adecuadamente el cuerpo antes de un entrenamiento puede reducir el riesgo de lesiones y ayudarle a sacar el máximo provecho de su sesión de entrenamiento. Pero gran parte de la forma en que se nos ha enseñado a calentar contradice lo que nuestro cuerpo realmente necesita antes de un entrenamiento. Para un calentamiento adecuado, es fundamental asegurarse de tener estabilidad en los movimientos para que no se produzcan lesiones. Hay varios movimientos muy valiosos que puedes hacer para preparar tu cuerpo correctamente.
Los ejercicios de estiramiento tradicionales que te hacen forzar los límites de tu rango de movimiento, como alcanzar los dedos de los pies, pueden no ser ideales si no se combinan con otros movimientos. Los estiramientos estáticos de este tipo le dicen a tu cuerpo que relaje los músculos que protegen tus articulaciones. Este mensaje no siempre es útil, especialmente cuando necesitas mecanismos de protección para la estabilidad durante las sesiones de levantamiento de peso.
¿Cuánto tiempo hay que calentar antes del entrenamiento de resistencia?
Dedica 15-20 minutos a calentar antes de cada sesión de pesas. Empieza con 5-10 minutos de cardio ligero que imite los movimientos utilizados en tu entrenamiento de halterofilia. Haz una mezcla de estiramientos dinámicos y estáticos para proteger tus músculos y maximizar la ganancia muscular.
¿Cuáles son los dos tipos de calentamiento?
Existen principalmente dos tipos de calentamiento dinámico: el estiramiento dinámico y el movimiento dinámico.
Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza
Tu agenda ya está llena con la natación, el ciclismo y la carrera, así que cuando tienes días de entrenamiento de fuerza es fácil lanzarse a hacerlo. Pero si te saltas el calentamiento del entrenamiento de fuerza, estás limitando la eficacia del entrenamiento y te estás exponiendo a una lesión.
Para sacar el máximo provecho de tu sesión de entrenamiento de fuerza y hacer un uso realmente efectivo del tiempo, es importante seguir un sólido protocolo de calentamiento dinámico para preparar tu cuerpo para el trabajo. Esto no tiene por qué llevar mucho tiempo, puede hacerse de forma eficaz en una rutina de 5 a 7 minutos.
Uno de los objetivos de nuestro calentamiento es aumentar el ritmo cardíaco y elevar la temperatura central haciendo que la sangre fluya. Lo más probable es que se produzcan episodios de aumento de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y no queremos pasar directamente de 50 a 170 lpm.
Otro objetivo del calentamiento es aumentar la movilidad de nuestras articulaciones para permitir un mayor rango de movimiento en los movimientos de fuerza. Al pasar por un mayor rango de movimiento, estamos trabajando las articulaciones y los músculos a través de su rango máximo, lo que equivale a una mayor calidad y un entrenamiento más productivo. Si puedes realizar una sentadilla más profunda durante el entrenamiento de fuerza, podrás maximizar la eficacia con un mayor reclutamiento muscular.
Calentamiento para levantamientos compuestos
Prácticamente cualquier autoridad que tenga que ver con el ejercicio y el entrenamiento de resistencia aconsejará el uso de una rutina de calentamiento adecuada, especialmente antes de realizar ejercicios compuestos pesados como el siempre famoso press de banca.
Afortunadamente, el calentamiento para el press de banca es algo más sencillo de lo que parece, y proporciona muchos beneficios que serían perjudiciales para el entrenamiento y la salud del deportista si se evitaran.
En el campo del ejercicio, el calentamiento es un término que engloba una variedad de técnicas y métodos utilizados para preparar el cuerpo para una sesión de ejercicio intenso; normalmente utilizando varios estiramientos dinámicos, ejercicios aeróbicos ligeros y trabajo preparatorio de movilidad que se realizan antes del ejercicio de resistencia propiamente dicho.
Aunque el calentamiento es un término general que puede aplicarse a una variedad de situaciones diferentes, normalmente se utiliza para referirse al trabajo preparatorio realizado inmediatamente antes de que comience una sesión de entrenamiento, con cosas como las series de bajo impacto destinadas a mejorar el flujo sanguíneo o los estiramientos dinámicos de los músculos sinérgicos como la forma más común de la metodología de calentamiento.
Calentamiento antes del gimnasio
Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo la salud y el fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da la oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material para correr. También es el principal probador de rastreadores de fitness y relojes para correr, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares para entrenar.
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