Construir la fuerza
Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, trepar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8 por ciento de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso denominado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, explica el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.
¿Puedo desarrollar los músculos con el ejercicio diario?
Tienes que hacer pesas al menos tres días a la semana. Los estudios dicen que, como mínimo, es necesario entrenar dos días a la semana para maximizar el crecimiento muscular. La forma de estructurar tus entrenamientos y la cantidad de días que dedicas al entrenamiento de fuerza depende de tu nivel de fitness actual.
¿Con qué frecuencia se debe entrenar para aumentar la masa muscular?
Una frecuencia de entrenamiento de una vez a la semana le permitirá obtener músculos más grandes, pero la investigación, como se destaca a continuación, muestra que una frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana es más eficaz para alcanzar este objetivo.
Crecimiento muscular
Si te tomas en serio lo de ganar músculo, entonces -con suerte- te tomas en serio lo de dedicar tiempo a hacer que tu cuerpo sea más fuerte, esté más en forma y sea más rápido. Sin embargo, una de las preguntas que nos hacen con frecuencia -y queremos decir con frecuencia- es con qué frecuencia se debe entrenar para ganar músculo de forma real y notable. Así que estamos aquí para darte las respuestas que buscas.
En primer lugar, es importante reconocer tu edad de entrenamiento. Un levantador novato, por lo general, disfrutará de las mayores ganancias durante sus primeros meses de levantamiento – el famoso PT Scott Laidler sugiere que un levantador novato es capaz de ganar hasta 4 libras de músculo en 30 días. Del mismo modo, un ensayo publicado por la Universidad de Washington detallaba que los primeros 3 a 6 meses de entrenamiento de forma estricta eran el periodo más efectivo.
Un estudio de la Universidad McMaster descubrió que los levantadores experimentados, los que entrenan durante una media de dos años o más, sólo obtienen alrededor de 0,5 libras de masa muscular magra al mes, ya que su cuerpo ya se ha adaptado a su rutina de levantamiento.
Al analizar 10 estudios que comparaban la ganancia muscular en personas que entrenaban los músculos una, dos o tres veces por semana, los científicos descubrieron que los músculos trabajados dos veces por semana crecían más que en una sola sesión.
Ganar fuerza中文
El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empezamos a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar entre un 3 y un 8% de pérdida de masa muscular magra cada década después.
Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.
Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.
Cómo crecen los músculos
Shoshana Pritzker RD, CDN es una dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana, y es la autora de “Carb Cycling for Weight Loss”. Shoshana se licenció en dietética y nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de la salud, la nutrición y el fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en la revista Oxygen, JennyCraig.com, y más.
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Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un reto. Afortunadamente, muchas de las actividades cotidianas que usted realiza -como subir y bajar la colada por las escaleras- pueden contribuir a sus objetivos de actividad física. Y dado que el 25% de los adultos estadounidenses no hacen ningún tipo de ejercicio, moverse más en casa es una buena alternativa.
Si no puedes ir al gimnasio o hacer esa clase de spinning a las 6 de la tarde, una de estas seis actividades cotidianas te servirá para hacer ejercicio. Estas son algunas formas de utilizar las actividades cotidianas para desarrollar los músculos y mantenerse activo.