Plan de entrenamiento basico de resistencia

Plan de entrenamiento basico de resistencia

Programa de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes

El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de la persona. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su apariencia.

Los entrenadores y preparadores físicos que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas conocen el entrenamiento de fuerza. Muchos colegios ofrecen entrenamiento con pesas o en circuito en sus clases de gimnasia. También puedes consultar en tu gimnasio local si puedes apuntarte a una clase de entrenamiento de fuerza o trabajar con un entrenador personal. Busca a alguien que esté certificado como experto en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia en trabajar con adolescentes.

La mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Una vez dominada la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente, siempre que puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8-12 repeticiones.

Cuando levantes pesas -ya sea con pesas libres o en una máquina- asegúrate de que hay alguien cerca para supervisar.  Tener un observador es especialmente importante cuando se levantan pesas. Incluso alguien en buena forma a veces no puede hacer la última repetición. No es un gran problema si estás haciendo curl de bíceps; todo lo que tienes que hacer es dejar caer el peso al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca -un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho- es fácil que te hagas daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.

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¿Qué planes debo hacer para empezar a entrenar la resistencia?

Para ponerlo todo junto, un ejemplo de entrenamiento de resistencia podría consistir en un calentamiento de cinco minutos; de una a tres series de 8 a 12 repeticiones cada una de sentadillas, press de pecho, levantamiento de peso muerto, filas, estocadas laterales y press unilateral de hombros, con un descanso mínimo entre los ejercicios y un descanso de un minuto entre las series (si estás haciendo …

¿Existe una orden de ejercicios para el entrenamiento de resistencia?

Cuando se entrenan todos los grupos musculares principales en un entrenamiento: Los ejercicios de grupos musculares grandes (por ejemplo, sentadillas) deben realizarse antes de los ejercicios de grupos musculares más pequeños (por ejemplo, press de hombros). Los ejercicios de múltiples articulaciones deben realizarse antes de los ejercicios de una sola articulación.

Entrenamiento de fuerza para principiantes sin equipamiento

El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas para principiantes no tiene por qué ser un atolladero de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesos libres (por ejemplo, mancuernas), pesos fijos (por ejemplo, barras) y pesos en máquinas. Pero no eres el único que se siente abrumado al intentar planificar su entrada en esta forma de hacer ejercicio.

Las secciones de entrenamiento de fuerza y de pesas del gimnasio pueden ser desalentadoras, y lo mismo ocurre si finalmente desempolvas ese equipo de gimnasio casero que anda por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué usarlo.

Así que, para aclarar las cosas, hemos elaborado la guía definitiva de entrenamiento de fuerza y con pesas para principiantes, que incluye lo rápido que puedes ver los resultados, los beneficios de hacerlo, la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento funcional, lo que significa realmente la sobrecarga progresiva y cómo hacer que funcione para los principiantes totales, tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.

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Entrenamiento de fuerza en casa

Si su objetivo principal en el ámbito del fitness es fortalecerse, entonces debe seguir un programa de fuerza bien planificado y probado… pero probablemente ya lo sepa. El problema es que hay tantos programas de entrenamiento de fuerza que puede ser abrumador decidir cuál es el mejor para usted. Aquí es donde entramos nosotros.

A continuación tenemos 5 programas de fuerza clásicos que van desde el principiante hasta el intermedio/avanzado. Estos programas de fuerza han demostrado que funcionan, ya que literalmente millones de personas han hecho o están haciendo estos planes con gran efecto. Los 5 programas de fuerza que le presentamos en este artículo no sólo sirven para aumentar la fuerza, sino que también construyen músculo y mejoran el atletismo.

Nota: Proporcionaremos una hoja de cálculo para cada uno de los 5 programas de entrenamiento de fuerza, así que cuando elija un programa, descargue la hoja de cálculo adjunta, ya que le permitirá introducir sus propios números personales y hacer un seguimiento de todo a lo largo del plan.

El entrenamiento de fuerza es una actividad física realizada con el propósito de satisfacer un objetivo de rendimiento a largo plazo de aumentar la capacidad de producir fuerza muscular contra una resistencia externa. La fuerza muscular, que es la fuerza, se mide por la cantidad de peso que un deportista puede mover del punto A al B, normalmente utilizando una barra.

Rutina de entrenamiento de fuerza para principiantes en casa

Probablemente hayas oído que deberías hacer entrenamientos de fuerza, pero quizá correr unos cuantos kilómetros o subirte a una bicicleta de spinning se ajuste más a tu personalidad. Aunque eso está muy bien, debes tener en cuenta que los beneficios del entrenamiento de fuerza son demasiado buenos para dejarlos pasar, y van desde el desarrollo de la resistencia muscular hasta la prevención de lesiones.

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La mayoría de la gente piensa en el levantamiento de pesas cuando se habla de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en contra de la creencia popular, se puede desarrollar la fuerza muscular mediante varios métodos, como el uso del propio peso corporal, las bandas de resistencia, las máquinas de resistencia con cable y, sí, las máquinas de pesas y los pesos libres.

Cuando se añaden pesas a un ejercicio (ya sea mediante pesas libres o una máquina de pesas en el gimnasio), se considera entrenamiento con pesas. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para principiantes (y en general), es importante entender que se puede añadir resistencia y entrenar la fuerza sin añadir peso. Esto es especialmente útil cuando no tiene acceso a pesas o máquinas o no puede utilizarlas por cualquier otro motivo.