Cómo correr más tiempo sin cansarse
Así es exactamente cómo puedes correr más tiempo sin cansarteDeportes y actividadesDescubre qué es lo que te hace sentir fatigado a la milla de empezar a correr, y luego, aprende consejos útiles sobre cómo puedes aumentar tu resistencia física y mental.Última actualización: April 27, 20226 min readMuchos corredores experimentan fatiga durante una carrera. Pero, ¿qué pasa si esa fatiga les impide completar la carrera sin parar, o en absoluto? Sentirse cansado durante un entrenamiento es una señal clave de que necesitas mejorar tu resistencia cardiovascular. Más que eso, es un indicador de que necesitas trabajar en tu resistencia mental y en cómo te estás preparando para tu carrera.
Es fácil asumir que si no puedes correr sin cansarte, no estás en forma. Pero en realidad, hay muchos más componentes que contribuyen a la sensación de fatiga que aparece durante la actividad física para un corredor.Necesitas trabajar en tu cardioComo corredor, quieres correr largas distancias sin experimentar agotamiento, o necesitar tomar descansos para caminar cada cinco minutos. Por lo tanto, ¡es hora de trabajar el cardio!
Cómo correr durante más tiempo
“Cuando se hace ejercicio con calor, la temperatura central aumenta y al cuerpo le resulta más difícil enfriarse”, dice la Dra. Laura Goldberg, directora médica del Maratón de Cleveland. Como resultado, el nivel de sudor aumenta, lo que, a menos que se reponga regularmente, puede conducir a la pérdida de sal y a la deshidratación.
“Se agotan los fluidos y los electrolitos del cuerpo, lo que hace más difícil que la sangre fluya a los músculos”, dice Goldberg. “Por eso tus piernas se sienten tan pesadas: literalmente no están recibiendo suficiente sangre para mantenerlas funcionando de manera óptima, por lo que empiezan a apagarse”.
Sin embargo, puedes evitar parte de esta sensación de lentitud si empiezas a entrenar completamente hidratado. Eso no significa simplemente beber un par de litros de agua inmediatamente antes. En su lugar, beba mucho líquido durante todo el día y durante varios días antes de un gran evento, con el objetivo de beber al menos 64 onzas de líquido al día, o más si está sudando mucho.
Una pequeña cantidad de cafeína antes del entrenamiento también puede animarte, pero limítate a la cantidad de una o dos tazas de café. Dado que la cafeína tiene un ligero efecto diurético, beber más que eso podría ser contraproducente.
Cómo ser más rápido
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Los nuevos corredores a menudo se sienten frustrados cuando se quedan sin aliento al poco de empezar a correr. El problema no es necesariamente su nivel de forma física, sino la velocidad a la que corre y la forma en que lo hace. Mejorar tu forma y economía de carrera puede ayudarte a aprender a correr más tiempo sin cansarte.
Correr sin cansarse requiere aumentar la resistencia y la fuerza del corazón, los pulmones y los músculos, especialmente los de la parte inferior del cuerpo. También necesitarás fortaleza mental y mucha práctica. Desarrollar la resistencia al correr lleva tiempo, pero con la práctica continuada, podrás correr distancias más largas y sentirte menos cansado al hacerlo. Aunque no existe un enfoque único para desarrollar la resistencia para correr, hay algunos principios clave que hay que tener en cuenta.
Nos cansamos de correr porque
Correr a diario tiene muchos beneficios para la salud, como ayudar a perder peso, mejorar la salud del corazón,… Si corres correctamente, manteniendo un ritmo de carrera adecuado, no te sentirás demasiado cansado para conquistar los retos más fácilmente.
Mantener una buena salud: Antes de correr, debes mantener tu salud en el mejor estado completando el calcio y las vitaminas de los alimentos, limitando el consumo de alimentos bajos en nutrientes, bebiendo mucha agua. Una nutrición adecuada no sólo te ayuda a tener una buena salud, sino también a tener un físico equilibrado; Entrenamiento por intervalos: No hay que practicar el jogging toda la semana, sino que hay que alternarlo con ejercicios como el ciclismo, la marcha, la natación, … para aumentar la resistencia; Calentamiento: Antes de correr, hay que calentar. El calentamiento ayuda al cerebro a saber lo que va a hacer, y ayuda a lubricar los músculos y las articulaciones. Antes de hacer footing, debes realizar necesariamente movimientos de estiramiento de las piernas.
Respira correctamente: Inspira profundamente por la nariz y luego exhala lentamente por la boca. Una buena combinación de ritmos de trote y respiración será muy buena; Bebe suficiente agua: Al correr, el cuerpo pierde agua rápidamente. Por lo tanto, antes de correr, debes beber un poco de agua. Al mismo tiempo, debes llevar una botella de agua para reponer el agua para el cuerpo durante la carrera; Practica la carrera de resistencia: Al empezar, hay que correr despacio y luego aumentar gradualmente la velocidad de carrera hasta alcanzar el ritmo deseado. Un buen control de la velocidad de carrera te ayuda a correr una larga distancia sin sentirte cansado. Cuando sientas que te falta el aire mientras corres, reduce la velocidad para que tu cuerpo se adapte. En ese momento, también puedes beber un sorbo de agua, correr a un ritmo lento y luego aumentar gradualmente, sin correr demasiado rápido; carrera continua: Cuando corras, si te sientes cansado, no debes parar del todo, sino que debes reducir la velocidad, pasar a caminar a paso ligero. Si sientes dolor, es señal de que has hecho demasiado ejercicio. Sólo debes centrarte en mejorar la resistencia porque es una medida que te ayudará a correr lejos sin perder fuerza.