Cuántos carbohidratos por día culturismo
Lo creas o no, puedes ver un increíble crecimiento muscular sin poner un pie en un GNC. Aunque parezca una locura, es cierto. Los suplementos dietéticos no se pusieron de moda hasta principios de la década de 1980.
Entonces, ¿cómo diablos la gente construye el músculo durante ese tiempo? Comían comida. Comida de verdad. Y mientras que la comida real puede pasar a un segundo plano frente a los suplementos de lujo que llenan las estanterías de las tiendas, en realidad, nuestras principales fuentes de proteínas y carbohidratos deben seguir viniendo de fuentes de alimentos enteros. ¿Tienes curiosidad por saber cuáles son? Te lo explicamos todo. En este artículo se explican los mejores alimentos que debes consumir para lograr el máximo crecimiento muscular. Este post también repasa:
Los músculos no crecen solos. Incluso nuestros levantamientos compuestos favoritos no darán resultados sin una nutrición adecuada que los acompañe. El consumo de alimentos adecuados, que incluyen proteínas, carbohidratos, grasas saludables y vitaminas y minerales esenciales, puede tener un gran impacto en el tipo de resultados que se obtienen.
Una nutrición adecuada puede mejorar el rendimiento del ejercicio, apoyar la función muscular adecuada, mejorar la capacidad de recuperación y aumentar la masa muscular. De hecho, lo que se come antes de un entrenamiento y lo que se come después de un entrenamiento juegan un papel en la construcción de masa muscular. Ahora imagina que comes todo el día alimentos que aumentan la masa muscular.
¿Los carbohidratos aumentan la masa muscular?
Los carbohidratos son otro grupo importante de alimentos para alimentar los músculos. Esto se debe a que los carbohidratos se convierten parcialmente en glucógeno, que es una forma de energía almacenada en los músculos. Esta energía ayuda a potenciar tus entrenamientos. Los hombres y las mujeres necesitan aproximadamente la mitad de las calorías que consumen al día procedentes de los hidratos de carbono.
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día para ganar masa muscular?
Así es como puedes calcular tu ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas para un día, si quieres ganar masa muscular: 2 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal. Si pesas 180 libras, deberías tener unos 360 gramos de carbohidratos en tu ingesta diaria de alimentos. Entre 1 y 1,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal.
Alimentos para el crecimiento muscular
Durante mucho tiempo, los hidratos de carbono han sido los culpables de los resultados no deseados en el fitness. La mayoría de las personas los culpan por los dos o tres kilos no deseados o cuando tienen problemas para construir músculo o perder peso. Por lo tanto, no es sorprendente que la mayoría de la gente cuestione el impacto de los carbohidratos en cualquier objetivo de fitness. “¿Se necesitan carbohidratos para construir músculo?” Esta es una de las preguntas más frecuentes sobre el efecto de los carbohidratos en el proceso de construcción muscular. Los críticos de este grupo de alimentos dirán que no se necesitan los carbohidratos, mientras que los amantes de los carbohidratos se levantarán y gritarán sus alabanzas. ¿Qué tal si ponemos fin a este tira y afloja de una vez por todas?
Aunque los carbohidratos tienen una mala reputación para la mayoría de las cosas, si se incluyen en su plan de dieta tienen algunos beneficios para la salud. Dicho esto, lo que hay que tener en cuenta tiene que ver con las porciones, los tipos y las calorías. En este artículo, hablaremos de los efectos de los carbohidratos en el desarrollo muscular. Desvelaremos la respuesta sobre si los necesitas para construir músculo, y si es así, qué cantidad necesitas. También sugeriremos opciones de carbohidratos más saludables para el crecimiento muscular que le darán los músculos grandes y definidos que desea en poco tiempo.
Carbohidratos para construir músculo
Cuando se trata de desarrollar los músculos, la mayoría de la gente se apresura a llenar sus platos con proteínas. Aunque esta poderosa macro es necesaria para el crecimiento y la reparación muscular, los carbohidratos también desempeñan un papel fundamental en el proceso.
“Los hidratos de carbono son conocidos sobre todo por su papel en el suministro de energía, pero también son extremadamente importantes para la recuperación y la construcción de los músculos”, dice Katie Salomone, RD, directora de nutrición deportiva de la Universidad de Atletismo de Rutgers.
He aquí por qué: “El consumo de carbohidratos ayudará a retrasar la fatiga, a aumentar el tiempo hasta el agotamiento y a rellenar las reservas de energía para que tu cuerpo esté listo para construir músculo y preparado para el siguiente entrenamiento”, explica Salomone.
Antes de llegar a eso, seamos claros: no existen carbohidratos “buenos” o “malos”. Puedes comer cualquier carbohidrato que te apetezca, siempre que lo hagas con moderación. Dicho esto, algunos tipos de carbohidratos pueden favorecer tus objetivos de ganancia muscular mejor que otros.
Aunque la calidad de los carbohidratos es importante para el crecimiento muscular, el momento correcto de la comida o el tentempié a base de carbohidratos es igualmente importante, dice Salomone. Para obtener los mejores beneficios para el desarrollo muscular, es necesario programar los carbohidratos de forma estratégica.
¿Se puede construir músculo sin carbohidratos?
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el cerebro, el cuerpo y el rendimiento deportivo en general, pero no todos los carbohidratos son iguales. Las fuentes de carbohidratos limpios, también conocidos como carbohidratos complejos, proporcionan la energía duradera y sostenida que necesitas para los entrenamientos prolongados, como correr, montar en bicicleta y el entrenamiento funcional de alta intensidad. También te ayudan a construir más músculo y a optimizar la recuperación de los entrenamientos. La pregunta es: ¿qué carbohidratos son los mejores para aumentar la masa, optimizar la composición corporal y mejorar el rendimiento?
Lo más probable es que alguna vez hayas tomado un tentempié o una bebida azucarada con carbohidratos antes de un entrenamiento o una carrera y te hayas encontrado agotado a mitad de tu entrenamiento. Los carbohidratos simples y los suplementos como la maltodextrina, la dextrosa y la dextrina cíclica aumentan la insulina, lo que puede provocar una bajada de azúcar en la sangre, dejándote fatigado y aletargado.
La mayoría de las personas, incluidos los deportistas, toman algún tipo de carbohidrato simple una o dos horas antes de su sesión de entrenamiento para obtener ese estímulo del mediodía. Esto alimenta un círculo vicioso que llamamos la montaña rusa del azúcar en sangre.